Az alábbi 7 napos edzésprogram, kezdőknek, újrakezdőknek szól, és szinte bármilyen életkorban alkalmazható. Nem igényel különösebb felszerelést, akár otthon is végezhető.
Fontos! Ha úgy érzed, hogy fizikai problémáid, fájdalmaid vannak, akkor kezdés előtt feltétlenül konzultálj szakemberrel!
A gyakorlatok kizárólag saját felelősségre végezhetők!
Egy edzés időtartama: Egy edzés kb. 40-60 percet vesz igénybe
Az optimális intervallum idő a sorozatok között:
A szettek közötti optimális pihenőidő 1-2 perc. Azonban növelheted a pihenőidőt, ha úgy érzed, hogy kifulladsz
Szükséges felszerelés: A különböző edzéseszközök, például kézisúlyzók, szalagok segítenek a hatékony edzésben és a maximális eredmények elérésében. Érdemes tehát egy-két felszerelést vásárolni, mert az egészségedbe fektetsz be.
Bemelegítő gyakorlatok:
A fő gyakorlatok előtt minimum öt percig melegíts be, hogy növeld a teljesítményedet, és minimalizáld a sérülések kockázatát. Erre többféle gyakorlatot is végezhetsz, például ugrálást, helybenfutást, törzsdöntést, karkörzést, vállkörzést, hogy megmozgasd a szívedet és fokozd a vérkeringést, valamint megmozgasd az izületeidet is.
Gyakorlatok:
Az egyes gyakorlatokhoz instrukciót az adott gyakorlat linkjére kattintva vagy az oldal alján találsz majd.
1. nap
Első napi gyakorlatok: Fekvőtámasz, guggolás, Bench Dips, Bird Dog Plank
| Gyakorlat | Izomcsoport | Ismétlésszám x sorozat |
|---|---|---|
| Fekvőtámasz | Mellkas és tricepsz | 10 x 3 |
| Gugolás | Láb | 20 x 2 |
| Incline Dumbbell Bench Press | Chest | 12 x 3 |
| Dumbbell Overhead Press | Váll | 12 x 3 |
| Bench Dips | Triceps | 10 x 3 |
| Bird Dog Plank | Abs & Lower Back | 10 x 2 |
2. nap
| Gyakorlat | Izomcsoport | Ismétlésszám |
|---|---|---|
| Dumbbell Front Lunges | Legs | 10 x 2 |
| Bodyweight Step-up | Legs | 10 x 3 |
| Bent-over Dumbbell Row | Back | 12 x 3 |
| Dumbbell Reverse Fly | Rear Delt & Trap | 10 x 3 |
| Alternate Dumbbell Curl | Biceps | 10 x 3 |
| Glute Bridge | Glutes | 10 x 2 |
| Side Plank Rotation | Core | 10 x 2 |
3. nap
10.000 lépés (vagy 5-7 km) séta összesen ezen a napon.
4. nap
| Gyakorlat | Izomcsoport | Ismétlésszám |
|---|---|---|
| Dive Bomber Push-ups | Chest & Front Delt | 10 x 2 |
| Dumbbell Bench Press | Chest | 12 x 3 |
| Dumbbell Fly | Chest | 10 x 2 |
| Dumbbell French Press | Triceps | 10 x 3 |
| Bench Dips | Triceps | 10 x 3 |
| Dumbbell Sumo Squat | Legs | 12 x 3 |
| Donkey Calf Raise | Calves | 12 x 3 |
5. nap
10.000 lépés (vagy 5-7 km) séta összesen ezen a napon.
6. nap
| Gyakorlat | Izomcsoport | Ismétlésszám |
|---|---|---|
| Bodyweight Step-up | Legs | 10 x 3 |
| Pike Pushup | Shoulder | 10 x 2 |
| Dumbbell Lateral Raises | Side Delt | 12 x 3 |
| Single-arm DB Row | Back | 10 x 3 |
| Dumbbell Pullover | Back and Chest | 10 x 3 |
| Concentration Curl | Biceps | 10 x 3 |
| Superman Hold | Lower Back | 10-sec x 2 |
7. nap
Pihenőnap
A fenti 7 napos szériát akárhányszor ismételheted. Ha egy idő után egyhangúvá válik, az azt jelenti, hogy nem adtad fel és komolyan gondoltad az életmódváltást és hosszú távon csinálod! Gratulálunk! Ezesetben érdemes szintet lépni és bővíteni az edzésprogramot!