A mediterrán diétát az egyik legegészségesebb diétának tartják, és meglehetősen népszerű. A nagyszerűsége abban rejlik, hogy a diéta nagyon könnyen betartható, és nem szükséges hozzá kalóriaszámlálás vagy koplalás. De miért is számít TOP étrendnek ez a diéta?
A mediterrán diéta vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban és már értékes tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott, feldolgozott élelmiszerekben szegény étrenden alapuló diéta fajták közé tartozik
Mi a mediterrán diéta?
Maga a Mediterrán diéta megnevezés onnan eredeteztethető, hogy főleg olyan ételek fogyasztására buzdít, melyet a dél-európai, észak-afrikai és közel-keleti országokban, például Görögországban, Spanyolországban, Dél-Franciaországban, Olaszországban, Portugáliában, Marokkóban, Egyiptomban és Izraelben fogyasztanak.
A mediterrán étkezés alapja az egészséges alapanyagok fogyasztása, melyek a friss gyümölcsök, a bio zöldségek, az olívaolaj, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék.
Egyes mediterrán diéták mérsékelt mennyiségű tejtermék és baromfi, valamint a vörös húsok fogyasztását engedélyezi, de az igazi mediterrán diétába ezek az ételek sem szerepelnek.
Ez a vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban és már értékes tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott, feldolgozott élelmiszerekben szegény étrend sok tekintetben van jótékony hatással a szervezetünkre, emellett a fogyásban is nagy segítségünkre lehet.
A mediterrán diétával azonnali, drasztikus eredményre nem lehet számítani, ugyanakkor az egészséges ételek fogyasztása tartós súlycsökkenést eredményez.
Mediterrán diéta alapanyagai
A mediterrán diéta alapja a sok zöldség és gyümölcs, illetve a fehér húsok és halak fogyasztása. Emellett természetesen számos más élelmiszer is fogyasztható, a fő alapszabályok a következők:
- fogyasszunk sok friss zöldséget és gyümölcsöt
- a növényi eredetű proteinek részesítsük előnyben az állati eredetű fehérjékkel szemben
- a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és olajos magvak
- a zsíros, vörös hús fogyasztásának minimalizálása
- halfogyasztás a rendszeresen, legalább 2-3 alkalommal
- a tejtermék és illetve az “olcsó” szénhidrát fogyasztásának minimalizálása
- az egészséges zsiradékok fogyasztása, az elsősorban az olívaolaj
- csökkentsük a finomított, feldolgozott élelmiszerek és cukros ételek fogyasztását
- kevesebb sózás, helyett használjunk zöldfűszereket
- rengeteg tiszta víz fogyasztása, legalább napi két liter.
Mediterrán étrend piramis
A mediterrán étrend megértéséhez érdemes megvizsgálni a mediterrán étrendpiramist, amely segítségével megérthetjük, hogy miből mennyit is fogyaszthatunk. A piramis alján azok az ételek szerepelnek, melyeket mindennap érdemes fogyasztani.
A második szinten vannak azok az ételek, melyek fogyasztását heti rendszerességgel javasolja a diéta. A harmadik szinten azok az ételek szerepelnek, melyek hetente maximum egyszer szabad fogyasztani, a legtetején pedig azok, amikből minél kevesebbet fogyasztunk, annál jobb.
Mit lehet enni a mediterrán diéta során?
- A mediterrán diéta során nem kell éheznünk, hiszen számos ételféleség fogyasztható.
- halak, tenger gyümölcsei, zsírszegény húsok,
- tojás, joghurt, kefir, sajtok
- durumlisztből készült kenyerek, péksütemények, de ezekből csak kis mennyiség,
- tészták, rizs és más gabonafélék.
- lencse és zöldbab, paradicsom, cékla, brokkoli, karfiol, articsóka, répa, cikória, saláta- és hagymafélék, paprika.
- narancs, az eper, a málna, a citrom, a mandarin, a grépfrút, a szőlő, a barack.
Tiltólistás ételek
Meglepő, de a mediterrán étrend nem tiltja a csokoládét, csak mérsékli a fogyasztását. Ugyanakkor vannak ételek, melyek fogyasztását egyáltalán nem javasolja:.
- Finomított vagy hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, mint az édesség, a jégkrém, az asztali cukor, a sütemény és egyéb cukrozott élelmiszerek.
- Feldolgozott gabonafélék, mint a finomított lisztből készült fehér kenyér, tészta vagy pizzatészta, és péksütemények
- Transzzsírok, mint a margarin, vagy a gyorséttermi ételek,
- Finomított olajok, mint a sáfrányolaj, a napraforgóolaj, a földimogyoró olaj, a szójaolaj, a repceolaj, vagy a gyapotmagolaj
- Feldolgozott húsok, mint a párizsi, virsli, hot dog stb.
- Gyárilag előállított élelmiszerek mint az alacsony zsírtartalmú salátaöntetek, mesterséges édesítőszerek, feldolgozott élelmiszerek, kechup, mustár, konzervek stb.
Mediterrán diéta mintaétrend
Amikor diétáról van szó, a legtöbben attól tartanak, hogy mivel sok a tiltó listás étel, az étrendjük nem lesz elég változatos, pedig az a mediterrán diéta esetén nincs így.
A mediterrán étrend minta segíthet eloszlatni ezt a tévhitet. A mediterrán diéta mintaétrendje alapján a következőek fogyaszthatjuk ebédre vagy vacsorára:
- Lencsefőzelék liszt nélkül vagy spenótleveles csicseriborsós ragu, hozzá feltétnek pirított tőkehal fokhagymával
- Zellerkrémleves, durumtésztából készült zöldséges-húsos lasagna, friss saláta
- Roston sült csirkemellfilé, párolt spárgával, zöldbabbal, esetleg grillezett vagy főtt zöldségekkel, mellé fetasajtos görögsaláta.
- Brokkoli krémleves, párolt szűzérme vagy csirkemell, joghurtos zöldsaláta
- Gombás-paradicsomos durumtészta sajttal, garnélával.
- Tortilla, csirkegirosz, vegyes zöldsaláta
- Zöldséges-chilis bab, főtt tojás
A mediterrán diéta reggeli étkezéskor is lehet változatos, ehetünk hetente egy-két alkalommal tojást, pirítóst, salátákat, különböző zöldségkrémeket és durumlisztből készült, egészséges péksüteményeket is.
Mediterrán diéta gyakori kérdések
Nem javasolt, de például, ha azt érezzük, hogy szükségünk van arra, hogy több húst fogyasszunk, akkor megtehetjük. A mediterrán diéta nem annyira szigorú, mint más diéták, leginkább az egészséges ételek fogyasztására ösztönöz.
A mediterrán diéta esetén ne számítsunk azonnali súlycsökkenésre. A mediterrán diéta dietetikus véleménye alapján egy egészséges életmód, mely lassú, de tartós fogyást eredményez.
A mediterrán diéta esetében nincs meghatározott idő, hogy meddig kell vagy szabad csinálni. Akár életünk végéig is étkezhetünk a diéta szabályait betartva, mert egy egészséges életmódról van szó.
