5+2 mediterrán diétás reggeli recept, ami percek alatt kész

mediterrán diéta reggeli recept erdei gyümölcsös smoothie

Vannak reggelek, amikor semmire sem jut elegendő idő. Rohanni kell a gyerekkel, kezdődik egy fontos meeting vagy az edzés, és minden percről percre ki van számolva. Természetes, hogy ilyenkor nincs idő egy szépen összerakott brunch-ra, de segítünk, hogy ezek a zaklatott napok is rostdús, egészséges és energiát adó reggelivel induljanak. 

Legyen szó akár egy joghurtos-gyümölcsös smoothie-ról, amely 10 perc alatt összedobható, vagy egy bogyós gyümölcsös chia pudingról, amelyet már előző este elkészíthet, ezek a receptek tökéletes kiegészítői a kapkodós reggeleknek. 

Ezek az ételek segíthetnek az egészséges emésztésben, a fogyásban és mindemellett számos előnnyel bírnak a szervezetünkre nézve. Ráadásul a lenti receptek a mediterrán diéta alapvető összetevőit tartalmazzák, mint például a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a zöldségeket, így könnyedén követhető velük az egyik legelterjedtebb étrend. Készen állsz, hogy kipróbáld? 

1. Erdei gyümölcsös chia puding

A chia mag kiváló omega-3 zsírsav forrás, emellett rostot, vasat és kalciumot is tartalmaz. Ebben a receptben egy gyümölcsös alaplével keverik össze, és addig hűtik, amíg a chia magok sűrű, krémes állagúvá nem duzzadnak, hasonlóan a tápiókához. 

Hozzávalók:

  • 1 ¾ csésze szeder, málna és/vagy felkockázott mangó (friss vagy fagyasztott), elosztva.
  • 1 csésze cukrozatlan mandulatej vagy tetszés szerinti tej
  • ¼ csésze chia mag
  • 1 evőkanál tiszta juharszirup
  • ¾ teáskanál vanília aroma
  • ½ csésze teljes tejből készült görög joghurt
  • ¼ csésze granola

Elkészítés:

1. lépés

Pürésítsünk 1 1/4 csésze gyümölcsöt és a tejet turmixgépben vagy konyhai robotgépben simára. Ezután öntsük egy közepes tálba; keverjük bele a chiát, a szirupot és a vaníliát. Fedjük le és tegyük a hűtőbe legalább 8 órára.

2. lépés

Osszuk el a pudingot 2 pohár között, és rétegezzük minden adagra 1/4 csésze maradék gyümölcsöt, 1/4 csésze joghurtot és 2 evőkanál müzlit.

Tipp: Előre elkészíthető, és a pudingot (1. lépés) akár 3 napig is hűtőben tarthatjuk.

2. Gyümölcsös- joghurt smootie

Ehhez az igazán egyszerű gyümölcsturmix recepthez mindössze három összetevőre van szükség: joghurtra, gyümölcslére és bármilyen fagyasztott gyümölcsre, ami éppen kéznél van.

Az összetevők leturmixolása mindössze öt percet vesz igénybe, így aztán igazán nem lehet kifogás, hogy nem maradt idő az egészséges reggelire vagy uzsonnára. A hozzávalókat variálva változatossá tehető, így aztán attól sem kell félni, hogy könnyen ráunnánk. 

Hozzávalók: 

  • 3/4 csésze zsírszegény natúr joghurt
  • 1/2 csésze 100%-os tiszta gyümölcslé
  • 1 1/2 csésze friss vagy fagyasztott gyümölcs, például áfonya, málna, ananász vagy őszibarack.

Elkészítés:

1. lépés

Turmixoljuk simára a joghurtot a gyümölcslével együtt, majd fokozatosan adjuk hozzá a gyümölcsöt is.

3. Quinoa és chia zabpehely mix

Hozzávalók:

  • 2 csésze zabkorpa
  • 1 csésze darált búza- és/vagy árpapehely 
  • 1 csésze quinoa
  • 1 csésze aszalt gyümölcs, például mazsola, áfonya és/vagy apróra vágott sárgabarack.
  • ½ csésze chia és/vagy kendermag
  • 1 teáskanál őrölt fahéj
  • ¾ teáskanál só

Elkészítés:

1. lépés

Készítsük el a száraz mixet: Keverjük össze a zabot, a búza- és/vagy árpapelyhet, a quinoát, az aszalt gyümölcsöket, a magvakat, a fahéjat és a sót egy légmentesen záródó edényben.

2. lépés

Készítsünk meleg reggelit a fenti mixből: Keverjen össze 1/3 csésze Quinoa & Chia zabpehelykeveréket 1 1/4 csésze vízzel (vagy tejjel) egy kis lábasban. Forralja fel. Alacsony hőfokon, félig lefedve és időnként megkeverve főzze 12-15 percig, amíg besűrűsödik. Ezután hagyjuk még állni lefedve 5 percig. Keverje bele az Ön által választott édesítőszert, és tetszés szerint hintse meg dióval és/vagy aszalt gyümölcsökkel.

4. Zöld smootie

A kelkáposzta és az avokádó kombinációja extra egészségessé teszi ezt a turmixot. A krémes állaghoz hozzájárul a chia mag, amely omega-3 zsírsav tartalmával jótékony hatással van a szívünkre.

glass of green smoothie
glass of green smoothie

Hozzávalók:

  • 1 nagy érett banán
  • 1 csésze csomagolt bébi kelkáposzta vagy durvára vágott érett kelkáposzta
  • 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej
  • ¼ érett avokádó
  • 1 evőkanál chia mag
  • 2 teáskanál méz

Elkészítés:

1. lépés

A banánt, a kelkáposztát, a mandulatejet, az avokádót, a chia magot és a mézet keverjük össze egy turmixgépben. Turmixoljuk magas fokozaton, amíg krémes és sima lesz. (Adhatunk hozzá jeget is, ha a hűs változatra szavazunk.)

5. Epres, áfonyás, banános smoothie

Az eperrel, áfonyával és banánnal készült turmix finoman édes íze miatt mindig megnyerő. 

Használjunk nyugodtan fagyasztott gyümölcsöket, ha az adott évszakban a friss változatuk éppen nem érhető el. A kendermag nagyon tápláló, gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és egészséges zsírokban, ezáltal pedig szuper-egészségessé teszi a reggeli italunkat.

Hozzávalók:

  • ½ csésze fagyasztott eper
  • ½ csésze fagyasztott áfonya
  • 1 kis érett banán 
  • ¾ csésze cukrozatlan mandula vagy rizstej
  • 1 evőkanál hántolt kendermag

Elkészítés:

1. lépés

Turmixoljuk simára az epret, az áfonyát, a banánt, a tejet és a kendermagot. Ha szükséges, a kívánt állag eléréséhez adjunk hozzá még tejet. 

6. Erdei gyümölcsös banános smoothie tál

Egy kis fagyasztott banán krémes állagot ad ennek a laktató turmix tálnak.

Hozzávalók:

  • ⅔ csésze fagyasztott málna
  • ½ csésze szeletelt banán
  • ½ csésze sima, cukrozatlan mandulatej
  • 5 evőkanál szeletelt mandula
  • ¼ teáskanál őrölt fahéj
  • ⅛ teáskanál őrölt kardamom
  • ⅛ teáskanál vanília aroma
  • ¼ csésze áfonya
  • 1 evőkanál cukrozatlan kókuszreszelék

Elkészítés:

1. lépés

Turmixoljuk össze a málnát, a banánt, a mandulatejet, 3 evőkanál mandulát, a fahéjat, a kardamomot és a vaníliát egy turmixgépben, amíg nagyon sima lesz.

2. lépés

Öntsük a turmixot egy tálba, és a tetejére tegyünk áfonyát, a maradék 2 evőkanál mandulát és kókuszt.

7. Fahéjas, almás chia puding

Ha már unod a zabkását, próbáld ki ezt az egyszerű chia puding receptet.

Keverd össze a chiát és az általad választott tejet, hagyd állni egy éjszakán át, majd a tetejét díszítsd az alma és a fahéj klasszikus kombinációjával. Ha van otthon egy kis pekándió, azzal még ropogósabbá teheted.

Fahéjas, almás chia puding
chia pudding with cinnamon simmered apples and peanut butter

Hozzávalók:

  • ½ csésze cukrozatlan mandulatej vagy más nem növényi tej
  • 2 evőkanál chia mag
  • 2 teáskanál tiszta juharszirup
  • ¼ teáskanál vanília aroma
  • ¼ teáskanál őrölt fahéj
  • ½ csésze kockára vágott alma
  • 1 evőkanál apróra vágott pirított pekándió

Elkészítés:

1. lépés

Keverjük össze a mandulatejet, a chiát, a juharszirupot, a vaníliát és a fahéjat egy kis tálban. Fedjük le és tegyük félre a hűtőbe egy éjszakára.

2. lépés

Amikor tálalni szeretnénk, kanalazzuk a puding kb. felét egy tálaló pohárba, rétegezzük rá az alma és a pekándió felét. Adjuk hozzá a maradék pudingot, és a tetejére tegyük a maradék almát és pekándiót.

Tipp: A pudingot (1. lépés) akár 3 napig is hűtőben tarthatjuk.