Sok dietetikus ajánlja a mediterrán diétát a betegségek megelőzésére és az egészség megőrzésére.
Köszönhető ez annak, hogy főként a friss gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonaféléket helyezi előtérbe, és kevesebb feldolgozott élelmiszert és húst tartalmaz, mint más étrendek.
Talán az sem véletlen, hogy a U.S. News & World Report által közzétett 2023-as év legjobb diétáinak rangsorában (amit táplálkozási szakemberek és orvosok állítanak össze) immáron 6. éve áll rendíthetetlenül az első helyen több kategóriában is.
Cikkünket erről a témáról itt találod: https://diet.hu/dieta-toplista-2023/
Mi az a mediterrán diéta?
A mediterrán étrend követése lényegében azt jelenti, hogy úgy étkezünk, ahogyan a mediterrán térségben élő emberek hagyományosan étkeztek.
A mediterrán stílusú étkezés a következő élelmiszereket helyezi előtérbe:
- Gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonafélék
- hüvelyesek
- olajos magvak
- egészséges zsíradékok, mint az olívaolaj és a diófélék
- mérsékelt mennyiségű tenger gyümölcse
- halak
- kevés tejtermék és vörös hús
- kevesebb só, több fűszer
- vörösbor mértékkel
Természetesen a mediterrán térségben sem mindenki táplálkozik ugyanúgy, ezért a mediterrán étrendet egyfajta útmutatásként kell használni az egészséges, növényi alapú élelmiszereket előtérbe helyező étrendhez.
Mint ahogy bármely más egészséges táplálkozási minta, így a mediterrán étrend követése során is a legjobb, ha csökkentjük a következő élelmiszerek fogyasztását:
- finomított gabonafélék, pl. fehér kenyér, péksütemények, fehér tészta
- transzzsírok pl. kakaós tejmassza, étbevonó massza, illetve ebből készült termékek, mint a krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi, teasütemény jellegű édességek, linzerek
- hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, pl. sütemények, üdítők és cukorkák
- feldolgozott húsok, mint pl. a párizsi, virsli stb.
- ultra-feldolgozott élelmiszerek, mint például a gyorséttermi ételek
Íme egy példa egy 7 napos mediterrán diétás étkezési tervre:
1. nap
Reggeli
Zöldség-tojás frittata szeletelt avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal tálalva
Ebéd
Nagy zöldsaláta sült lazacfilével, lilahagymával, feta sajttal, quinoával és friss paradicsommal
Vacsora
Lencseleves
Teljes kiőrlésű pita kenyér
2. nap
Reggeli
Görög joghurt dióval, friss bogyós gyümölcsökkel és chia magokkal
Ebéd
Barna rizses rizottó
Vacsora
sült tőkehal fokhagymás sült burgonyával és spárgával
3. nap
Reggeli
Zab friss gyümölccsel, szeletelt mandulával vagy mandulavajjal és egy kis mézzel csepegtetve.
Ebéd
Mediterrán csicseriborsó saláta
Vacsora
Muszaka – rakott padlizsán
4. nap
Reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós tojáskrémmel, salátával és egy paprikával
Ebéd
Nagy adag zöld saláta friss zöldségekkel, lencsével, napraforgómaggal és grillezett garnélarákkal.
Vacsora
zöldségekkel sült csirkecomb
5. nap
Reggeli
Cukkini muffin
Ebéd
Spárga és tonhal saláta
Vacsora
Olasz tészta
6. nap
Reggeli
Fahéjas, almás chia puding
Ebéd
Paradicsomos rakott padlizsán
Vacsora
Quinoa csirketál olajbogyóval és uborkával
7. nap
Reggeli
Egyéjszakás zabkása
Ebéd
Falafel saláta
Vacsora
Balzsamecetes sült csirke és zöldségek
Rágcsálnivalók, köztes étkezések
A mediterrán étrend részeként számos snack lehetőség áll rendelkezésre.
Ha mediterrán étrendet követ, igyekezz olyan rágcsálnivalókat választani, amelyek tápláló összetevőkből készülnek. Íme néhány lehetőség:
- friss gyümölcs egy marék dióval párosítva
- cukrozatlan görög joghurt friss gyümölcsökkel és napraforgómaggal
- humusz és friss zöldségek
- diófélékből és cukrozatlan aszalt gyümölcsökből álló mix
- fűszeres sült csicseriborsó
- túró és bogyós gyümölcsök
- keményre főtt tojás egy kis sajttal és friss gyümölccsel
Egészségügyi előnyök
A mediterrán étrend nagy figyelmet kap az orvostársadalomtól, mivel számos tanulmány igazolja előnyeit, amelyek a következők:
- A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése.
Bizonyított, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A The New England Journal of Medicine című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány két mediterrán étrendet hasonlított össze egy másik típusú diétával közel 5 éven keresztül. Megállapítást nyert, hogy a mediterrán diéta a kísérletben résztvevőknél 30 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri problémák, köztük a stroke, a szívroham és a halálozás kockázatát.
- Az alvás minőségének javítása
Egy 2018-as tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy a mediterrán étrend hogyan befolyásolja az alvást, és arra jutottak, hogy főként az idősebb felnőtteknél eredményes az alvás minőségének javításában.
- Fogyás
A mediterrán étrend hasznos lehet azoknak is, akik fogyni próbálnak.
Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendet követő alanyoknál a fogyás fenntartása kétszer sikeresebb volt, mint a kontrollcsoportnál.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
