Hogyan határozzuk meg a napi kalóriaszükségletet?
A napi kalóriaszükséglet becslése mindig kihívást jelent. Még a legjobb kalkulátorok sem képesek minden egyén esetében pontosan meghatározni az anyagcserét. Pedig egy diéta során ez kulcs fontosságú
Miért?
Egész egyszerűen – mert minden ember más!
A szakértői értékeléssel rendelkező orvosi folyóiratok által megállapított képletek azonban az egyének többsége számára iránymutatóak lehetnek.
Napi kalóriaszükséglet kiszámítására háromféle képletet is használhatunk:
- Mifflin-St Jeor képlet (Ez a legújabb).
- Harris-Benedict képlet
- Katch-McCardle képlet (ehhez ismerni kell a testzsírszázalékot)
A BMR (alapanyagcsere-ráta) becslése
A kalória kalkulátorok először megbecsülik az alapanyagcserét (BMR). Ez gyakorlatilag a naponta felhasznált energia mennyisége.
A BMR csak a legalapvetőbb funkciókat méri (gyakorlatilag ugyanaz, mintha egész nap az ágyban pihennél). A BMR szinonimája a nyugalmi anyagcsereráta (RMR) és a nyugalmi energiaszükséglet (REE).
A BMR becslése után különböző “aktivitási” tényezőket alkalmaznak. Ezek ismét a modern kutatásokon alapuló legjobb becslések. Egy egyén 100 kalóriát éget el egy 10 perces futás során – egy másik egyén 110 kalóriát éget el.
Mifflin – St Jeor formula
Miért ez a képlet?
Az ADA (Amerikai Dietetikusok Szövetsége) különböző egyenletek összehasonlítását tette közzé. A Mifflin-St Jeor-formulát találták a legpontosabbnak.
Férfiak
10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (y) + 5
Nők
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (y) – 161.
Katch-McArdle képlet
Ez pontosabb azok számára, akik soványabbak (és ismerik a testzsírszázalékukat!).
Férfiak és nők
21,6 * zsírmentes tömeg + 370
Ahol a zsírmentes tömeg = testsúly – (testzsírszázalék * testsúly).
Harris-Benedict formula
Ezt a képletet 1919-ben alkották meg, és a változó életmód miatt hajlamos 5%-kal túlbecsülni a kalóriaszükségletet. Az eredmények hajlamosak az elhízottak és a fiatalok felé torzítani.
Férfiak
66,5 + (13,75 X testsúly kg-ban) + (5,003 X magasság cm-ben) – (6,775 X életkor cm-ben)
év)
Nők
655,1 + (9,563 X súly kg-ban) + (1,85 X magasság cm-ben) – (4,676 X
életkor években)
Kalória becslése a fogyás érdekében
A BMR kiszámítása után a testmozgást is figyelembe kell venni. A választott edzésszinttől függően a BMR-t 1,2 és 1,9 között megszorozzuk.
Így kapjuk meg a fenntartási kalóriákat – azt a kalóriamennyiséget, amelyet naponta elfogyaszthatunk, és nem fogyunk vagy hízunk.
A zsírégetésre vonatkozó számadathoz – a kalóriák 20%-át vonjunk le.
Figyelmeztetés! A kalóriák drasztikus csökkentése sem javasolt, inkább fokozatosan, vagy legfeljebb napi 500 kalóriával kell csökkenteni a fogyás érdekében.
