Életmódváltáson gondolkozol? Esetleg már el is szántad magad, hogy belevágsz? Mi az, ami legyen a hűtőben? Megmutatjuk, hogy mit érdemes fogyasztani és mit célszerű elhagyni.
Elsődleges tanácsaink az életmódváltás kapcsán:
- Ne a következő héten kezd, hanem még ma!
- Hosszútávon gondolkozz, ne egy utazásra, vagy egy esküvőre akarj jó formába lendülni.
- Légy türelmes! Lehet, hogy azonnal nem látod a változást, de hidd el: kifizetődik a befektetett munka és meghozza majd a gyümölcsét mindaz, amit magadért teszel.
Íme a bevásárlólista:
tojás
Az egészséges étkezés alapja. Reggelire tökéletes, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A kenyérhez, ha nem a tojást választod, fogyaszthatsz pulykamell vagy csirkemell sonkát is zöldségekkel.
salátakeverék
Bármilyen saláta tökéletes, amit szeretsz: jégsaláta, rukkola, madársaláta stb. – de a salátaöntetekkel vigyázzunk! Cukorral és üres kalóriákkal lehetnek tele, ezért inkább magunk készítsük el otthon, vagy csak egy kis olívaolajat és magvat adjunk a salátához.
zöldségek, gyümölcsök
Bármi. Eper, banán, áfonya (szuper kiegészítője a reggeli zabkásának), alma, kígyóuborka, hagyma, répa, paradicsom, paprika, zöldsaláta keverék, jégsaláta
mogyoróvaj, mandulakrém
Arra figyeljünk, hogy mindig a cukormentes, natúr változatot vegyük. (Ebből egy kis kanálnyi kerülhet a reggeli zabra.)
magvak – pl. mandula, dió, kesudió
Ezeknél a mennyiségre kell nagyon figyelni – 10 -15 szemnél többet ne adj a reggelihez. Uzsonnára, tízóraira is fogyaszthatod a magvakat, mert simán kiváltasz vele egy étkezést.
Szénhidrátok
Amit meg kell értenünk, hogy a szénhidrát nem mumus, hisz tulajdonképpen mindenben van. Inkább koncentráljunk a mennyiségére és a minőségére.
Amit kerüljünk el a magas a glikémiás indexük miatt: a finomított szénhidrátok.
Helyettük lassú felszívódású szénhidrátokat javaslunk.
Mik is ezek?
- teljes kiőrlésű kenyér – emésztésnek is egészségesebb és a glikémiás indexe sokkal jobb, mint a sima, fehér kenyérnek.
- rizstészta – főleg, ha barna rizslisztből készült
- zab (erről már beszéltünk: reggelire, vagy edzés előtt fél-egy órával is tökéletes. Rostban gazdag, a felszívódása lassabb.
- puffasztott zabszelet – uzsonnára, tízóraira, vagy csak úgy rágcsálni nagyon ajánljuk.
- bulgur – gluténérzékenyek ne fogyasszák.
- köles
- kuszkusz
- quinoa – nagyon jók a tápértékei, magas a fehérjetartalma, jó a felszívódása. Édesen és sósan egyaránt finom.
Főétkezések:
Általánosan elmondható, hogy mi egy kis zöldsalátát igazából mindenhez ajánlunk. Ugyanis megtámogatja az emésztést, és a glikémiás indexe is jobb lesz általa a főételnek.
Ha salátát éppen nem kívánsz, helyettesítsd házi csalamádéval, amit édesítővel otthon elkészíthetsz, a bolti cukrozott verzió helyett.
Fehérjék
- csirkemellfilé az egyik legjobb fehérjeforrás, de ha számodra könnyebben emésztő a pulykamell, vagy jobban szereted az ízét, akkor válaszd azt.
- Jöhet a marha, sertés, kacsa, liba, tengeri herkentyűk, tonhal, lazac is.
- Sonkák közül: csirkemellsonka, pulykamellsonka – Ezekből lehetőleg azt válaszd, ami 80% fölötti hústartalommal rendelkezik. Az emésztés szempontjából kiemeltek a sóban érlelt, tartósítószermentes sonkák.
- Ha maradnál a növényi fehérjéknél, akkor pakolj a kosárba különböző hüvelyeseket. Tökéletesek tapasok készítéséhez, kiegészítik a salátáinkat, vagy egyszerűen csak köretet készíthetünk belőlük.
- ..és ami még fehérje: tojás, túró, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú sajtok, cottage cheese – póréhagymával, sóval, borssal, uborkával nagyon tápláló uzsonna lesz.
Ha édeset kívánnál ezek mindig jó, ha vannak otthon
- tízóraira/ uzsonnára kiváló a kókuszjoghurt. Alacsony zsírtartalmú, és gazdagíthatod 1 evőkanál fehérjeporral, pár szem áfonyával is.
- tejberizs fehérjével, cukrozatlan kakaóporral, édesítőszerrel megfőzve. Előre elkészítve, behűtve bármikor előveheted, és kiegészítheted vele az étkezést, pl. mikor csak salátát fogyasztasz, tökéletes szénhidrátpótló lesz.
- A gabonapehely viszont gyorsan felszívódó szénhidrát, cukros, ezért ezt inkább mellőzzük mind reggelire, mind napközben.
Szénsavmentes ásványvíz
Napi legalább 3 liter fogyasztásával számolj. Megtámogatja a fogyásodat, elősegíti a hidratációt. Ne az legyen a szempont, hogy nem vagy szomjas. Igyál minél többet, hisz ha besűrűsödik a véred, akkor az felnyomja a vérnyomást is.
Tea
zöld tea, menta tea, gyümölcstea, de igazából bármi, amit szívesen iszol.
és amit még beszerezhetsz, mert bármikor jól jöhet otthon
tonhalkonzerv, Zero Ketchup, Zero Mustár, olívaolaj
Az életmódváltás kezdő lépéseihez hasznos tippeket itt találsz:
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
