Egészséges tízórai, uzsonna – tippek köztes étkezésekre

Az emberek sokféle okból bekapnak pár falatot nap közben, legyen az unalom, stressz, sóvárgás vagy fizikai éhség. De sok a zűrzavar azzal kapcsolatban is, hogy 

mit mikor szabad enni, és mi egyáltalán az ajánlott étel tízóraira vagy uzsonnára.

Ebben a cikkben megosztunk pár olyan hasznos nasi/ köztes étkezés ötletet, amelyeknek köszönhetően elkerülhetők az egészségtelen, energiadús és tápanyagszegény harapnivalók.

Mindenekelőtt törekedj arra, hogy a nap folyamán három-négy óránként kiegyensúlyozott, rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó ételeket fogyassz. Az ugyanis abszolút okozhat esti éhségérzetet, ha nincs egyenletes energiaellátottság a nap során. 

Tízóraira és uzsira válassz ezekből az egészséges nassolnivalókból, ez stabilan tartja majd a vércukorszinted, ahelyett, hogy ingadozna, és falási rohamokhoz vezetne. 

Ha ugyanis farkaséhség tör ránk, akkor elsősorban nem az értékes tápanyagokra vágyunk, hanem szénhidrátban, cukorban, ízfokozókban gazdag, feldolgozott élelmiszerekre. Ilyenkor ráadásul hajlamosak vagyunk túlenni magunkat, szóval érdemes ezt megspórolni a szervezetünknek.

Fogyassz tehát minél több valódi élelmiszert, figyelj arra, hogy rostokban, tápanyagokban gazdag ételek kerüljenek a tányérodra. Íme néhány ötlet, amiket ajánlani tudunk a köztes étkezésekre: 

1. Sajt

A sajt remek nassolnivaló, ha gyorsan kell valami, amivel ki akarjuk húzni a következő étkezésig. Magas kálciumtartalmú, rengeteg egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz, amivel eltelít és energiával tölt fel a nap folyamán.

A cottage cheese, a cheddar a kedvenc fajtáink közé tartoznak, de pl. sovány mozzarella sajtrúd is szuper délutáni nassolnivaló lehet. Ez utóbbi finomság körülbelül 60 kalóriát és 5 gramm fehérjét tartalmaz. 

2. Teljes kiőrlésű kekszek, pirítós, sóspálcika  

A teljes kiőrlésű pirítós és a teljes kiőrlésű kekszek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lassítják a vércukorszint emelkedését. Édesszájúak délelőtt párosíthatják mogyoróvajjal, ami tele van fehérjével, egészséges zsírral, és sokáig eltelít.

Délután pedig akár ehetünk mellé egy kocka krémfehérsajtot is, kígyóuborkával. Így fehérjét és rostot is viszünk be a szervezetbe.

korpás keksz (2 darab) 10 g 42 kcal

tönkölybúza sóspálcika vagy grissini 10 g 41 kcal

2. Diófélék

A diófélék tele vannak rosttal, és nagyon sok egészségügyi előnnyel járnak, többek között elősegítik a szív egészségét, csökkentik a cukorbetegség kockázatát és jól működnek a gyulladások ellen. 

Maga a dió pl. remek délutáni nassolnivaló, mert természetes módon tartalmaz melatonint, egy olyan vegyületet, amely támogatja az egészséges alvást, valamint magnéziumot, aminek szintén az idegrenszer megnyugtatásában van szerepe. 

A pisztácia a dió mellett szintén tele van melatoninnal, rostot és fehérjét is tartalmaz. Ennek lehetőleg válaszd a sótlan változatát.

A mandula (főleg a barna hártyás héjában) szuper gazdag antioxidáns forrás, és kiemelt szerephez jut, mivel alacsony a szénhidráttartalma. Gazdag rostokban és fehérjében, ezért már kevés mennyiség is eltelít belőle. Kiváló kiegészítője a gyümölcsöknek egy-egy uzsonnára, vagy tízóraira.

dió 10 g 65 kcal

mandula 10 g 61 kcal

3. Görög joghurt gyümölccsel 

Ez egy igazán könnyen emészthető fehérjebomba. A hagyományos joghurtokhoz képes kevesebb szénhidrátot, cukrot és sót tartalmaz, ugyanakkor több bélbarát probiotikumot és proteint.  Remek zsír – és fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig eltelít és stabilizálja a vércukorszintet. A bogyós gyümölcsökkel párosítva remek választás a köztes étkezésekre, mert így rögtön rostokhoz is juttatjuk a szervezetet. 

4. Tonhalkonzerv 

Akár egy gyors salátának, akár krémnek villámgyorsan összedobható teljes kiörlésű kekszek, vagy összevágott zöldségek mellé. Nagy előnye, hogy ezeket mind könnyedén magaddal viheted a munkahelyedre is, és még csak nem is romlékony.

Kalóriaszegény, szénhidrátszegény, ezért általában a diétás étrendek egyik alapja a tonhalkonzerv. Magas a fehérjetartalma és rendkívül laktató, a benne lévő Omega-3 zsírsav miatt pedig nagyon egészséges is.

5. Zöldség- alapú mártogatósok

A humusztól az avokádókrémen, a lencsekrémen vagy a cukkinikrémen át nagyon sok finom, zöldségalapú mártogatós tökéletes és tápláló nassolnivaló. Készíts ezekből rögtön két adagot, hogy bármikor készen álljon, mikor megéhezel. Grissinivel, teljes kiőrlésű kekszekkel, pirítóssal tutira fel fogja dobni a napod. 

Próbáld ki a humuszos mártogatóst sárgarépa hasábokkal, teljes kiörlésű kekszel.

humusz 40 g 67 kcal

sárgarépa 150 g 60 kcal

korpás keksz (1 darab) 5 g 21kcal

Humusz receptünk:

6. Étcsokoládé

Ami a csokit illeti ajánlott kis adagban, egy-két kockát fogyasztani belőle és legyünk biztosak benne, hogy jó minőségű, legalább 70 %-os kakaótartalmú csokoládét vásároltunk. Minél több a kakaó benne ugyanis, annál értékesebb.

A minőségi étcsokoládé rostokban, vasban, magnéziumban, rézben, mangánban és néhány más ásványi anyagban is gazdag. Kiváló antioxidáns forrás, segíti az agy egészséges működését, és természetes vérnyomáscsökkentő.

Bár erős a kísértés, a fogyasztásánál a mértékletesség a kulcs, mert sok cukrot és telített zsírt tartalmaz, valamint a kalóriatartalma is magas. Csak csínján bánjunk vele!

7. Gyümölcsök

Mindannyian tisztában vagyunk a gyümölcsök egészségünkre gyakorolt előnyeivel. Magas rosttartalmúak, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, jó hatással vannak a vérnyomásra, valamint védelmet nyújtanak a rákkeltő sejtekkel szemben.

Amikor azonban a gyümölcsök fogyasztásának legjobb időpontjáról van szó, gyakran összezavarodunk. Egyesek szerint a reggel a legjobb időpont a gyümölcsfogyasztásra, még jobb éhgyomorra, mások viszont azt állítják, hogy a délután a legoptimálisabb.

Ezeket a javaslatokat azonban semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá. Egyedül késő este nem ajánlott gyümölcsöt enni, közvetlenül a lefekvés előtt, mert ez megemelheti a vércukorszintet, aktiválja az emésztőrendszert és egész éjjel ébren tart.

Ezt leszámítva viszont a gyümölcsök mindig kiváló nasik. Fogyasztásukat nem az időpontok alapján, hanem a preferenciáktól és az életmódtól függően kell beosztani. Ahogy mindenre, erre is igaz: táplálkozz kiegyensúlyozottan, és kerüld a végleteket, azaz nem ajánlott sem a túl sok, sem a túl kevés gyümölcs fogyasztása sem.