DASH diéta

DASH diéta

A DASH diéta (Dietary Approches to Stop Hypertension) valójában egy rövidítés, melynek jelentése lényegében: “diéta a magas vérnyomás ellen”.

Ez a fajta diéta csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, de segít a testsúly csökkentésében is, hiszen egy egészséges összetevőkre épülő diétás étrend az alapja, melyben főszerepet kapnak a zöldségek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, ugyanakkor kerülni kell a koleszterindús, zsíros és cukros ételeket valamint a túlzott sóbevitelt.

Egy diéta, mely hozzájárul az egészséges életmód, az egészséges táplálkozás kialakításához. Nem csak a túlsúlyosok számára lehet ideális ez az étrend, hanem azoknak is, akik koleszterin és vérnyomásproblémákkal küzdenek. A diéta alapja a sok gyümölcs és zöldség fogyasztás, amelyek hozzájárulnak a szívünk optimális működéséhez.

A DASH diéta részletesen

Napjainkban a magas koleszterinszint, illetve a magas vérnyomás szinte már egy civilizációs megbetegedésnek számít. Az állapot szakemberek szerint szerencsére orvosolható, ehhez pedig csak a megfelelő étkezésre, és a megfelelő életmódra kell csak odafigyelnünk.

Ezt a célt szolgálja a manapság egyre elterjedtebb DASH diéta is, melyet sokan az „egészséges szív” diétájaként is emlegetik.

Kutatások támasszák alá hogy milyen jó hatással van a szervezetünkre ez a diéta, hiszen egyszerre segít a koleszterinszintet, és a vérnyomást is lecsökkenteni, így segíteni tudja a szív munkáját. Ennek ellenére nem csak olyan embereknek szokták javasolni a DASH diétát, akik ezekkel a problémákkal küzdenek, hanem azoknak is, akik igen nagy túlsúllyal rendelkeznek.

A DASH diéta részletesen leírva egy olyan egészséges étkezési formát jelent, melynek köszönhetően igen komoly betegségekkel vehetjük fel a harcot. A diéta alatt alacsony zsírtartalmú tejtermékek, rengeteg zöldség, és gyümölcs fogyasztása a javasolt.

DASH Diéta: Mit lehet enni a diéta alatt?

A DASH diéta alatt elsősorban a zöldségek és gyümölcsök bevezetésére kell igen nagy hangsúlyt fektetnünk. Aki nincs hozzászokva a zöldség és gyümölcsfogyasztáshoz, az a legjobb ha úgy kezdi, hogy vacsorára már csak zöldséget, reggelire pedig gyümölcsöt eszik.

Az egészségesebb étkezés során a DASH Diéta adagokban jelöli meg azt, hogy miből mennyit ehetünk napi, vagy heti szintre lebontva. Ezt nevezhetjük DASH diéta piramisnak is.

A diéta első heteiben javasolt eleinte étkezési naplót vezetni. Célunk ekkor a napi 2000 kalóriabevitel.

DASH piramis (forrás: https://somoscommunitycare.org/dash/)

A DASH diéta piramisában naponta 5-6 adag teljes kiörülésű gabonát, 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag zöldséget láthatunk. Ezt követi a 2-3 adag zsír, vagy olaj, mely elsősorban növényi olaj kell hogy legyen, illetve a napi 2-3 adag tejtermék, melynek mindenképpen zsírmentes, vagy alacsony zsírtartalmú tejterméknek kell lennie.

Szívünk optimális működéséhez és a vérnyomás fokozatos lecsökkentéséhez rengeteg zöldséget kell fogyasztanunk. A zöldségekkel sok vitamint, ásványi anyagot, és rostot tudunk bevinni a szervezetünkbe. A DASH diéta alatt naponta fél bögre főtt vagy nyers zöldséget, illetve 1 bögre nyers leveles zöldséget kell fogyasztanunk. A leveles zöldség helyett megihatunk akár fél bögre zöldséglevet is.

A zöldségek mellett rengeteg gyümölcsöt is kell fogyasztanunk abban az esetben ha belekezdtünk a DASH diétába. A gyümölcsök is hozzájárulnak az elegendő vitamint, ásványi anyag, és rost bevitelhez, emellett nagy részük kalciumot, és Magnéziumot is tartalmaz, melyek elengedhetetlenek a vérnyomás optimális szintjének fenntartásához.

A DASH diéta alapelvei szerint el kell fogyasztanunk napi 4-5 adag gyümölcsöt, ez lehet nyers, konzerv, vagy fagyasztott gyümölcs is. A konzerv gyümölcsöknél azonban oda kell figyelnünk arra hogy az ne tartalmazzon hozzáadott cukrokat.

A diéta alatt az alacsony zsírtartalommal rendelkező tejtermékek fogyasztása a javasolt, étkezések során válasszuk az 1%-os tejet, vajat, illetve a sovány joghurtot, vagy sajtot.

A húsokról természetesen nem kell teljesen lemondanunk, de le kell csökkentenünk a vörös húsok fogyasztását, illetve kerülünk kell a zsíros ételeket, melyek megterhelik a szívünket. Ezek helyett ehetünk halat, illetve (bőr nélküli) csirkehúst is. Hetente több alkalommal fogyasszunk magvakat, és hüvelyeseket is.

Mit kell kerülni a diéta során? Tiltólistás ételek, hozzávalók

Mint a legtöbb diéta esetében, a DASH diétában is kerülnünk kell az édességeket, és a cukros ételeket. A koleszterin miatt le kell csökkentenünk a tojás ( leginkább a tojássárgája) és a vörös húsok fogyasztását.

Emellett oda kell figyelnünk arra, hogy lecsökkentsük a só fogyasztást is, hiszen a sok só megköti szervezetünkben a folyadékot ez pedig megterheli a szívünket is.

Kerülünk kell a magas zsírtartalommal rendelkező tejfölt, tejszínt, tejet, illetve sajtokat is. Ezek mind okozhatják a koleszterinszint emelkedését.

A DASH diéta során a napi bevitt nátriumadagot érdemes 2300mg-ra, vagy 1500mg-ra levinni, ez függ kortól, egészségügyi állapottól, és betegségektől.

Mivel a feldolgozott élelmiszerekben a legtöbb esetben magas a nátriumtartalom, ezeknek a fogyasztását is jó ha elkerüljük.

DASH diéta gyakori kérdések

Mennyi húst, illetve milyen húsokat lehet fogyasztani a diéta alatt?

Sem a koleszterinünknek sem a vérnyomásunknak nem tesz jót a túlzott hús fogyasztás, éppen ezért szükséges kerülnünk a vörös húsokat, a marhát, a bárányt, a sertést, illetve a kecskehúst is. Helyette ehetünk pulykát, illetve csirkét is.

DASH diétának milyen jótékony hatásai vannak szervezetünkre nézve?

A Diéta legnagyobb előnye, hogy felveszi a magas vérnyomással a koleszterinnel is a harcot. Ennek köszönhetően a diéta következtében sokkal fittebbnek, egészségesebbnek érezhetjük majd magunkat. Nem leszünk fáradékonyak, álmosak, sokkal aktívabb és pörgősebb életet élhetünk majd annak köszönhetően, hogy sem a gyomrunk sem a szívünk nem lesz leterhelve túl nehéz ételekkel és zsírokkal.