Ketogén diéta: minden, amit tudnod kell róla

Keto diéta és hozzávalói

A ketogén diéta manapság az egyik legelterjedtebb diéta.

De mi is valójában a rendkívüli népszerűségének titka? Hogyan működik? Mik lehetnek a buktatói?

Sokan keto diétának hívják, de valójában ez a ketogén diéta rövidítése.

A ketogén diéta lényege

Összességében a ketogén diéta fő célja a fogyás alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú étrenddel, ezáltal gyakorlatilag zsíralapú táplálkozásnak is nevezhető.

A keto diétát először az 1920-as években találták ki az epilepszia kezelésére, de alkalmazása a modern epilepszia gyógyszerek használatával visszaszorult. A 90-es évek vége óta azonban mint fogyókúrás étrend robbanásszerűen megnőtt a népszerűsége.

Mi is valójában a ketogén diéta?

A ketogén diéta egy olyan étrend, amely nagyon magas zsírtartalom mellett a lehető legkevesebb szénhidrát bevitelre esküszik. Az alacsony szénhidráttartalom fogyasztása miatt a szervezet a szénhidrátok és a glükóz helyett elsősorban a zsírhoz fordul fő energiaforrásként. Ez a ketózisnak nevezett állapot, amely beindítja a fogyást, és kezdetét veszi a folyamatos zsírégetés.

Melyek a keto-diéta alapvető szabályai?

Az alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi ezt a fajta étrendet.

A zsír és a szénhidrátok, valamint a fehérje aránya 4:1. A szokásos ketogén diéta 70% zsírokból, 20% fehérjékből és 10% szénhidrátokból áll. 

Mi a ketózis?

Az egész ketogén alapja egy olyan természetes anyagcsere-állapot, amelyben a test a glükóz helyett zsírokat és ketonokat használ energiaforrásként.

A szervezet mindig a glükózt (és annak tárolt formáját, a glikogént) keresi üzemanyagként. A szénhidrátok korlátozása a szervezet elsődleges üzemanyag forrásának korlátozását jelenti – ezért alkalmazkodnia kell. 

Az alternatív megoldás az, hogy helyette a tárolt zsírt égeti el. A glükóz- és zsírégetés közötti metabolikus váltás során ketonok keletkeznek. A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek.

A szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, vagyis arra kényszerül a szervezet, hogy megtalálja az alternatív üzemanyagot.

Ennek érdekében a szénhidrátok korlátozása mellett a fehérjetartalom csökkentésére is szükség lehet. A fehérje ugyanis valójában kis mértékben inzulinstimuláló hatású, ami elnyomja a ketonképződést.

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a szervezet szénhidrát raktárait, azaz pár napig nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani.

Ez nem egyszerű, de ami jó hír, hogy a ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik a szervezet energiaszintje.

A ketogén diéta alapjai

A ketózis elérése érdekében drasztikusan korlátozni kell a bevitt szénhidrátok mennyiségét. Ez viszont nem azt jelenti, hogy állandóan csak húst és zsíros ételeket lehet fogyasztani. Az egészséges zsírok – pl. avokádó – feldolgozásának fontos szerep jut a keto-diétában.

Az étrendbe helyet kapnak a diófélék, az olajos magvak, a  hidegen sajtolt olajok,  a halak, a tojás és csirke pedig mint fehérjeforrás jut szerephez.

Fogyaszthatsz még kókuszolajat, magas zsírtartalmú tejtermékeket, például kemény sajtot, de a gyümölcsök és egyes zöldségek bevitele korlátozott.

A keto diéta tartalmazhat

Keto diéta ételek
Keto diet alapanyagok
  • vörös húst, baromfit, halat
  • magas zsírtartalmú tejtermékeket
  • tojást
  • vajat és olajokat
  • dióféléket, olajos magvakat és avokádót
  • zöldségek (alacsony szénhidráttartalmú) Pl.saláta, káposzta, sóska, spenót, tök, cukkini, uborka, paprika, paradicsom, brokkoli, karfiol, zöldbab
  • gyümölcsök mértékkel (pl. bogyós gyümölcsök, eper, szeder, málna, citrom, narancs, grapefruit 

Mit nem ehetsz a keto diétában?

Bár a szénhidrátbevitel korlátozására épül főként a diéta, a tanulmányok szerint napi 20-50 g szénhidrát fogyasztása még mindig ketózist és fogyást eredményezhet, ez azonban a folyamat sikerességét lassíthatja. Tény, hogy ezzel a minimális szénhidrátbevitellel a diéta kevésbé korlátozó és idővel fenntarthatóbbá válik.

A keto diéta ártalmas lehet?

Mint mindennek, ennek a táplálkozási formának is megvannak a maga kritikusai, és sok az ellentmondásos információ a szervezetre gyakorolt hatásával kapcsolatban.

Az igazság azonban valójában az, hogy bármilyen diéta hasznossá és egészségessé, vagy éppen egészségtelenné is tehető. 

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyből hiányzik az elegendő zöldség és más fontos fitotápanyag, hosszú távon károsíthatja az egészséget.

Ellenben egy olyan keto étrend, amely rostban gazdag növényeket, egészséges zsírokat és mérsékelt fehérjét tartalmaz, előnyös lehet a testsúlyszabályozásra, valamint a krónikus betegségek csökkentésére és kezelésére is.

Mit okozhat?

A nagyon egyoldalúan követett ketogén táplálkozás mellékhatásai közé tartozhat a székrekedés, bár ez elkerülhető a magasabb rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásával. 

Tünet lehet továbbá a fáradtság, a dehidratáltság, hisz ahogy a szervezet egyre kevesebb inzulint termel, a vesékből távozik a só és a megkötött víz is.

Mindeközben, ahogy ürülnek a glikogén raktárak, szintén jelentős vízveszteség. Ez átmeneti izomgörcsökhöz is vezethet, amit fokozottabb sóbevitellel lehet ellensúlyozni.

Emellett sokan tapasztalják a közismert “keto-influenza” nevű kellemetlen influenzaszerű  tüneteket, amelyek akkor jelentkezhetnek, amikor a szervezet a szénhidrátból a zsírégető üzemmódra tér át, vagyis a diéta kezdetekor.

Tulajdonképpen az anyagcsere-változás okozza, hisz az anyagcserének időre van szüksége ahhoz, hogy átálljon, és a szénhidrát helyett ezután zsírral működjön. Jó hír, hogy ezek a tünetek átmeneti jellegűek és elmúlnak, amint a szervezet ketózisba kerül.

Kinek jó a ketogén diéta?

A ketogén diétához többféle előnyt is társítható. Egy 2021-es tanulmány, amely az alacsony zsírtartalmú étrendet hasonlította össze a ketogén étrenddel, azt találta, hogy a ketogén étrendben résztvevők vércukor- és inzulinszintje stabilabb volt, annak ellenére, hogy több kalóriát fogyasztottak, ami azért hasznos, mert a kutatások szerint az instabil vércukorszint növelheti az étvágyat és ezáltal súlygyarapodáshoz vezethet.

Egy másik, 2020-ban közzétett tanulmány, amely idősebb egyének alacsony szénhidráttartalmú étrendjét értékelte, javulást talált a testösszetétel, a zsíreloszlás és az anyagcsere terén. 

És végül..Kinek nem jó? Egyáltalán biztonságos-e a keto diéta?

A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvetően biztonságos, viszont nem való mindenkinek. Kerülendő a gyermekek és tizenévesek számára, a cukorbetegeknek (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek), várandós vagy szoptatós anyukáknak, a magas vérnyomással küzdőknek, valamint a vese, az epehólyag, a hasnyálmirigy és a máj rendellenességeiben szenvedő egyének számára.

A ketogén diéta megkezdése előtt ajánlott először az orvossal konzultálni, és együttműködni egy regisztrált dietetikussal a kockázatok csökkentése, valamint a fogyás és az általános egészség hosszú távú sikerének érdekében.

Belevágnál? Itt megtalálod mi minden szükséges hozzá:

Keto diéta receptek >>