1. Nincs kalóriaszámlálás
Ennél az étrendnél nem lesz szükséged szorosan követni, majd nap végén összesíteni a bevitt kalóriákat. Ahelyett, hogy számokat adnál össze, cseréld ki a rossz zsírokat szívbarát típusúra.
Válassz olívaolajat a vaj helyett. A vörös húsok helyett pedig inkább halat vagy baromfit. Vegyél friss gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat, és hagyd ki a cukros desszerteket az étkezésekből.
2. A mediterrán diéta élelmiszer-listája egyszerű
Szerencsére a mediterrán diétába illeszthető élelmiszerek nem szokatlanok vagy nehezen fellelhetőek, amiért mindenféle gourmet boltokat kellene végigkajtatnunk. A hangsúly a friss, szezonális ételeken van, amelyeket egyszerű, ínycsiklandó módon készítenek el.
A mediterrán étrend gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben, azaz növényekben rejlő tápanyagokban, melyek csupa kedvező hatással vannak az egészségre.
3. Lehet kenyeret enni
Keress teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret. Több benne a fehérje és az ásványi anyag, gazdagabb rostokban, és általában véve egészségesebb, mint a fehér lisztből készült.
Próbáld ki a teljes kiőrlésű pita kenyeret, vagy a teljes kiőrlésű tortillát olívaolajjal, humuszba vagy tahinibe mártogatva. Pár szem olívabogyó, paradicsom, lilahagyma és isteni finom vacsorát dobtál össze.
4. A zsír sem tilos
Csak a jó fajtát kell keresni. Megtalálod a dióban, az olajbogyóban és az olívaolajban. Ezek a zsírok (nem a feldolgozott élelmiszerekben elrejtett telített és transzzsírok) segíthetnek a cukorbetegségtől a rákig terjedő betegségek leküzdésében.
Még egy egyszerű pesto is tökéletes módja annak, hogy bejuttassunk belőle a szervezetünkbe, de nézzük részleteiben:
A mediterrán étrend nagymértékben támaszkodik az extra szűz olívaolajra, amely telítetlen zsírforrás, és bizonyítottan csökkenti a stroke és a szívroham esélyét, valamint a vérnyomást.
A diófélék telítetlen zsírokkal, fehérjékkel, rostokkal és B-vitaminokkal teli tápanyag-erőművek. A legtöbb dióféle magnéziumot tartalmaz, amely többek között hozzájárul az egészséges vérnyomás és vércukorszint fenntartásához, és erősíti a csontokat.
A mediterrán étrend a halat előnyben részesíti más húsfélékkel szemben. Ezek kiváló minőségű fehérjét, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek elősegítik a szív és az agy egészségét, és segíthetnek a krónikus gyulladások leküzdésében, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük D-vitamint és szelént biztosítanak a szervezet számára.
5. Az ételek változatosak
Ne csak görög és olasz konyha jusson eszedbe. Keresd a spanyol, török, marokkói és más országok isteni finom receptjeit is. Nálunk is találsz pár tippet, és itt van mindjárt egy heti mintaétrend is:
6. A fűszerek ízletesek
A babérlevél, a koriander, a rozmaring, a fokhagyma, a bors és a fahéj annyi ízt ad, hogy nem kell majd a sószóróért nyúlnod. Néhányuknak egészségügyi előnyei is vannak. A koriander és a rozmaring például antioxidánsokat tartalmaz.
7. Könnyű elkészíteni
A receptek nincsenek túlbonyolítva, és rövid idő alatt elkészíthetőek. Az adagok mérése sem szükséges ennél az étrendnél, de a mértékletesség kulcsfontosságú. Jöhetnek a finom harapnivalókból összseállított kis tálaló tányérok, sajtokkal, olajbogyóval és dióval. Próbálj ki mártogatósokat lencséből, babból, sült kápia paprikából.
8. Ihatsz bort
Egy pohár bor az étkezéshez sok mediterrán országban megszokott, így ezt a mediterrán diéta is megengedi. Egyes tanulmányok szerint egyeseknél a nőknél napi egy, a férfiaknál pedig akár két pohár vörösbor jót tehet a szívnek. Persze az ajánlásban a hangsúly a “kis mennyiség”-en van.
9. A szíved meg fogja köszönni
Ebben az étrendben szinte minden jót tesz a szívednek. Az olívaolaj és a diófélék segítenek csökkenteni a “rossz” koleszterinszintet. A gyümölcsök, zöldségek és babok segítenek tisztán tartani az artériákat. A hal segít csökkenteni a triglicerideket és a vérnyomást.
10. A bélrendszered is hálás lesz
Egy idősebb felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknak, akik egy éven át követték a mediterrán étrendet, javult az emésztésük, és az egész bélrendszerük egészsége. Más tanulmányok pedig arra engedtek következtetni, hogy a mediterrán étkezési mód betartása csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
11. Még a kilók is lemennek
Lehet, hogy azt gondolod, hogy valamiféle csoda folytán fognak csak lemenni a kilók, ha közben diót, sajtot és olajos magvakat eszegetsz. De egyrészt a mértékletesség a lényeg, másrészt pedig általuk hosszabb ideig érzed majd jóllakottnak magad, ami pedig támogatja a diéta betartását. Továbbá arról se feledkezzünk meg, hogy a rendszeres testmozgás szintén fontos része ennek az életmódnak.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
