A protein v. fehérje az egyik olyan makrotápanyag, amelynek abszolút prioritást kell élveznie az étrendedben, ha az egészséged megőrzése a cél.
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra. Maga a makrotápanyag egy gyűjtőfogalom, amely tartalmazza a szénhidrátok és az egészséges zsírok mellett a fehérjét is. Mindhárom igen fontos, mondhatni: kulcsszerepet játszik az általános egészségünk támogatásában.
A fehérjék alapvető elemei szervezetünknek, különösen az izmoknak, májnak, szívnek, bőrnek, a vérnek és az immunrendszerünknek is. (Tudtad pl., hogy az izomzatunk több mint 80%-át a fehérje teszi ki?)
Éppen ezért rendkívül fontos, hogy napi étrendünk fehérjedús élelmiszereket is tartalmazzon.
Egyáltalán: mi is az a fehérje?
Ha valaha is diétáztál, vagy beszéltél valakivel a táplálkozásról, akkor biztosan hallottad már a fehérje szót. Bár sokan tudják, hogy a fehérje fontos, nem biztos, hogy tudják, hogy miért az, és hogy mi az valójában.
Ahogy már írtuk, a szervezetünk szinte minden részének fontos építőköve a fehérje. Az általunk elfogyasztott fehérjék pedig még kisebb építőkövekből: különböző aminosavakból állnak. (Ezeket az aminosavakat a szervezet különböző funkciókra használja fel, bizonyos hormonok termelésétől kezdve a szervezeten belüli speciális fehérjék felépítéséig.)
Amikor tehát a szervezet megemészti a teljes értékű fehérjét, amelyet a szaftos hamburgerekből vagy egy kiadós lencselevesből kapunk, a fehérjét alkotó aminosavak felszívódnak, és a sejtek számos funkcióra használják fel őket.
A fehérjék 22 aminosavból épülnek fel, amelyeknek csak egy részét képes előállítani a szervezetünk, a másik részét bizony a táplálékkal kell bevinnünk.
Függetlenül attól, hogy ki milyen életmódot követ, a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavhoz hozzájuthatunk a megfelelő élelmiszerek elfogyasztásával.
Mit adhat nekünk a fehérje?
Amikor az emberek a fehérjére gondolnak, a többségnek a tökéletes izmokkal rendelkező testépítők juthatnak eszébe, és az edzőtermekben kapható turmixok, pedig a fehérje ennél jóval több!
A fehérjét alkotó aminosavak alapvető szerepet játszanak a szervezetben, többek között:
- Részt vesznek az antitestek, hormonok és enzimek termelésében
- Támogatják az izomzat,- szerveink, -szöveteink felépítését, a bennük keletkező sérülések helyreállítását
- Csökkentik a szarkopénia (a vázizomzat korral járó elvesztése) kialakulásának kockázatát.
- Csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát
- Segít fenntartani az immunrendszer működését
- A fehérjékben gazdag ételek segítik a fogyókúrát is azáltal, hogy a fogyás nem az izomtömegből fog történni, hanem a zsírszövetből.
Más szóval, a fehérjét be kell építeni az étrendbe – ez nem is kérdés!
OK, de mennyi fehérjére van szükség?
Bár a fehérje fontos tápanyag, ez nem jelenti azt, hogy minden egyes nap óriási mennyiségben kell fogyasztanod. A szükséges fehérjemennyiség néhány tényezőtől függ, többek között a testsúlyodtól, az életkorodtól, a nemedtől és az egészségi állapotodtól.
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb egészséges felnőttnek testsúly-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége. Ez egy átlagos testsúlyú, mozgásszegény férfi esetében napi 55 grammot, egy átlagos testsúlyú, mozgásszegény nő esetében pedig napi 45 grammot jelent. Nyilván, ha fizikai munkát végzel, sportolsz, éppen babát vársz vagy, esetleg sérülésből lábadozol, akkor többet ajánlott fogyasztani.
A fehérje számos élelmiszerben megtalálható. Az élelmiszerekből származó fehérje növényi és állati eredetű is lehet, például hús és hal, tojás, tejtermékek, magvak és diófélék, valamint hüvelyesek, például bab és lencse.
Hogy segítsünk leszűkíteni az ételválasztékot, íme a 9 fehérjetartalmú reggeli ötlet!
