Nagyon megosztó téma, egyesek szerint a legjobb fogyókúrás módszer és hosszú távon fenntartható, míg mások teljesen szkeptikusak a módszerrel szemben. Mindenesetre azt nem lehet elvitatni, hogy jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trendjéről beszélünk.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, ami tulajdonképpen ciklikusan váltogatja a nem-evés (böjt) és az evés időszakát.
Azaz nem azt határozza meg számunkra, hogy milyen ételeket kell ennünk, hanem azt, hogy mikor kell enni őket.
Mondhatni, hogy az őseink is hasonló ciklikussággal étkeztek. Náluk viszont ez nem választás kérdése volt, hanem muszáj volt így enniük, ha éppen nem volt elérhető élelem a számukra. Csak akkor tudtak enni, amikor élelmet találtak a halászat/ vadászat vagy a gyűjtögetés során. Ennek eredményeképpen az emberek úgy fejlődtek ki, hogy képesek legyenek hosszabb ideig étel nélkül is teljesen hatékonyan működni.
Valójában azt is mondhatnánk, hogy ennek tükrében ez az étkezési metódus így sokkal természetesebb, mint a napi 3-4 (vagy még több) étkezés.
Melyek az időszakos böjt különböző típusai?
Az időszakos böjtölésnek többféle módja létezik. Az elv ugyanaz: mindegyiknél étkezési és böjtölési időszakokra osztják a napot vagy a hetet. A módszerek közül van amelyik szélsőségesnek mondható, van amelyik pedig egész jól követhető.
A kalóriabevitel csökkentésével pedig mind fogyást eredményezhet, amennyiben persze az étkezési időszakokban nem esünk túlzásba, és nem esszük hatalmas mennyiségeket.
Nézzük meg közelebbről a lehetséges metódusokat:
- 5:2 módszer
Itt hetente két napon keresztül csak 500-600 kalóriát fogyaszthatsz. A többi napon normál, egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követsz, a szokásos kalóriabeviteleddel. Ez egy keményebb módszer, és arra mindenképp figyelni kell, hogy a két alacsony kalóriás nap ne egymást követően legyen.
- 16:8 böjt
Ez azt jelenti, hogy egy 8 órás étkezési ablakban étkezhetsz, majd ezt követően 16 órán át böjtölsz. Tehát pl. délelőtt 10 órától este 6 óráig ehetsz, majd pedig a fennmaradó időben már csak vizet, tejet, teát vagy kávét fogyaszthatsz.
Nem olyan vészes, ha belegondolunk, hogy ebbe a 16 órás szakaszba az alvás is beleszámít. Sokan a 16/8-as módszert tartják a legegyszerűbbnek, a legtartósabbnak és a legkönnyebben betarthatónak. Nem véletlen, hogy ez a legnépszerűbb is. Biztos van mindenkinek legalább egy olyan ismerőse, aki lelkendezett a sikerességéről, és hogy mennyi súlyt ledobált már általa. Nem igaz?
- Váltakozó napi böjt (Alternate-day fasting)
Ez a változat azt jelenti, hogy minden második napon böjtölsz. Amikor pedig megengedett az étkezés, akkor is tudatos és egészséges kell, hogy maradjon a táplálkozásod.
- 24 órás böjt
Ha ezt követed, akkor hetente egy teljes 24 órás időszakot böjtölsz. Például egyik nap vacsorától a következő nap vacsorájáig nem eszel. Ezt viszont csak hetente egyszer, max. kétszer lehet beiktatni. Elsőre talán ez tűnik a legnehezebben követhetőnek.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Számos tanulmányt végeztek az időszakos böjtöléssel kapcsolatban, mind állatokon, mind embereken.
Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy erőteljes előnyökkel járhat a testsúlykontroll, valamint a test és az agy egészsége szempontjából.
Amikor ugyanis böjtölsz, néhány dolog megváltozik (és jó irányba!) a szervezetedben sejtszinten és molekuláris szinten is.
Íme az időszakos böjt fő egészségügyi előnyei:
- A ritkább étkezés pozitív hatással lehet a vércukorszintre.
- Javíthatja az anyagcsere folyamatokat, és a bélrendszerre általánosan is jótékony hatással van.
- Jobb alvást eredményezhet.
- Egyes tanulmányok a gyulladás markereinek csökkenését mutatják böjtöléskor, ami számos krónikus betegség egyik fő kiváltó oka.
- Csökkenti a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, beleértve, hogy csökkenti a vérnyomást.
- Amikor böjtölünk megújulnak a szervezet sérült sejtjei. A sejtjek ugyanis beindítják a sejtmegújító folyamatokat. Ez magában foglalja az autofágiát, amelynek során a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtekben felhalmozódott régi és diszfunkcionális fehérjéket.
- Az emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje növekszik, ami pedig előnyös a zsírégetés és az izomnövekedés szempontjából, anélkül, hogy tudatosan korlátozni kellene a kalóriabevitelt.
- Az inzulinszint csökkentése és a növekedési hormon szintjének növelése mellett növeli a zsírégető hormon, a noradrenalin (norepinefrin) felszabadulását.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet. Azáltal, hogy kevesebbet kell enni, az időszakos böjt a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet.
Hosszú távon tartható?
Az időszakos böjt elsőre ijesztőnek tűnhet, de kevésbé bonyolult, mint amilyennek látszik. A módszer leegyszerűsíti a napodat, mivel nem kell sok étkezést részleteiben megtervezni. Nem követeli meg, hogy szigorúan ellenőrizzük a makrókat vagy a kalóriabevitelt, az ételek súlyát, és nem írja elő, hogy mit korlátozzunk vagy hagyjunk ki az étrendünkből.
Általában a diéták hosszú távon való követhetősége ott bukik meg, hogy túl sok energiát, időt és munkát követel meg az egészséges ételek megtervezése és elkészítése.
Az időszakos böjt esetén viszont nem kell annyi étkezést megtervezni, főzni vagy takarítani utána, mint más diétáknál.
Mivel az időszakos böjt inkább arról szól, hogy mikor eszel, és nem arról, hogy mit eszel, általában zökkenőmentesen be lehet vezetni az életünkbe. Nincs szükség arra, hogy különleges élelmiszerekre költsünk, vagy nagyban eltérjünk a szokásos étrendtől.
Kinek kell vigyáznia vagy kerülnie?
Az időszakos böjtölés természetesen nem mindenkinek való.
- Ha bárki alultáplált vagy étkezési zavarokkal küzd, nem szabad böjtölnie anélkül, hogy előbb ne konzultálna erről egészségügyi szakemberrel.
- Ugyanígy, akinek termékenységi problémái vannak és/vagy teherbe szeretne esni, ill. aki már terhes és szoptat – annak is meg kell fontolnia az időszakos böjtölést, mert ebben az esetben sem jó ötlet.
- Ha valamilyen egészségügyi problémád van, gyógyszereket szedsz (pl. cukorbetegség, vércukorszint szabályozás problémák, alacsony vérnyomás) akkor is konzultálj előbb orvossal, hogy egyáltalán engedélyezett-e számodra, hogy belevágj ebbe az étkezési módszerbe.
Hogyan kezdjem?
Sokan a 16/8-as módszert tartják az időszakos böjt legegyszerűbb és legtartósabb módjának – érdemes talán először ezt kipróbálni.
Ha könnyűnek találod, és jól érzed magad a böjt alatt, akkor esetleg megpróbálhatsz továbblépni a “keményebb” böjtök felé, mint például a heti 1-2 alkalommal történő 24 órás böjt (Eat-Stop-Eat) vagy a heti 1-2 napon csak 500-600 kalóriát fogyasztó módszer (5:2 diéta) felé.
Egy másik megközelítés az, hogy egyszerűen akkor böjtölsz, amikor éppen kényelmes – egyszerűen kihagyod az étkezéseket időnként, amikor nem vagy éhes, vagy éppen nincs időd főzni.
Nem szükséges strukturált időszakos böjt-tervet követni ahhoz, hogy az előnyöknek már egy részét élvezhessük. Ha kényelmes lesz, úgyis marad. Ha viszont szorítónak érezzük, vagy túl sok benne a megvonás, kényelmetlen lesz az életvitelünk részévé tenni, akkor előbb-utóbb úgyis lemorzsolódik. Mindig az az étkezési módszer lesz a legjobb, amit hosszú távon vagyunk képesek betartani.
Az időszakos böjt egyeseknek nagyszerű, másoknak nem. Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, melyik csoportba tartozol, ha kipróbálod.
Ha jól érzed magad böjtölés közben, és fenntarthatónak találod az étkezési módot, akkor nagyon hatékony eszköz lehet a fogyáshoz és az egészséged javításához, úgyhogy csak hajrá! Rögtön itt van pár kipróbált és bevált tipp a kezdéshez:
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
