Az alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan diéta, amely korlátozza a szénhidrátokat, amelyek elsősorban a cukros ételekben, tésztákban és kenyérben találhatók. A szénhidrátok helyett ez az étkezési forma a fehérjében gazdag teljes értékű élelmiszerekre és zöldségekre koncentrál.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem csak súlyvesztést, de jobb egészségügyi mutatókat is eredményezhet. Ezek a diéták évtizedek óta elterjedtek, és sok orvos ajánlja őket. 

Tudjunk meg tehát többet erről az étkezési módról!

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés – az alapok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot, és nagyobb arányban fehérjét és zsírt fogyasztasz.

Évtizedeken át azt mondták nekünk, hogy a zsír káros az egészségünkre. Eközben a szupermarketek polcait elárasztották a zsírszegény, gyakran cukorral teli “diétás”-nak címkézett termékek, ami így visszanézve nem volt egy helyes irány, és az elhízás is egyre nagyobb méreteket öltött világszinten.

A mai tanulmányok viszont egyre inkább azt sugallják, hogy a természetes zsíroktól nem kell tartani, ha fogyni szeretnénk. Egyszerűen csak minimalizálni szükséges a cukor- és keményítőbevitelt, és figyelni kell az elegendő fehérje fogyasztásra. 

Összefoglalva: 

Együnk: Húst, halat, tojást, föld felett termő zöldségeket és természetes zsírokat 

Kerüljük: Cukor és keményítőtartalmú ételeket (mint a kenyér, tészta, rizs és burgonya).

Akkor egyél, amikor éhes vagy, és hagyd abba, amikor már jóllaktál. Inkább kisebb adagokat vegyél magadhoz, és ne ess túlzásba. Ilyen egyszerű, és még csak nem is kell kalóriákat számolni vagy mérlegelni az ételt – állítják a diéta hívei. 

Sok ember biztonsággal bele is vághat, de pár esetben orvosi háttérre is szükség van. (Ilyen pl. a terhesség, magas vérnyomás, cukorbetegség)

Ajánlott élelmiszerek

Íme néhány olyan élelmiszer, amelyet alacsony szénhidráttartalmú diétában érdemes fogyasztani:

  • Hús: Bármilyen típusú: Marha, sertés, bárány, vad, baromfi stb..
  • Hal: lazac, pisztráng, tonhal, de tulajdonképpen bármilyen jöhet ebből is
  • Tojás (Főzve, sülve, rántottának, tükörtojásnak, buggyantott tojásnak – szóval akárhogyan elkészítve)
  • Tejtermékek: Bátran válasszon teljes zsírtartalmú termékeket, például valódi vajat, tejszínt, tejfölt, görög joghurtot és magas zsírtartalmú sajtokat,
  • Föld felett termő zöldségek: Káposztafélék: karfiol, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, spenót, spárga, cukkini, padlizsán, olajbogyó, gomba, uborka, hagyma, paprika, paradicsom, saláta, egyéb leveles zöldségek stb. Ezeknek a legalacsonyabb a szénhidráttartalmuk. 
  • Alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök: áfonya, eper, málna, szeder.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, napraforgómag, chia mag, pisztácia.
  • Zsírok és olajok: avokádó, olívaolaj, kókuszolaj

Mértékkel, alkalmanként fogyasztható

Nem kell feladni a diétát egy kis ünneplés miatt. Bár tény, hogy a túl sok ünneplés lelassíthatja a fogyást, egy különleges esemény után csak térj vissza a megszokott diétához, és a fejlődés folytatódni fog.

  • legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé
  • száraz borok, száraz pezsgők, habzóborok, whisky, brandy, vodka, gin  

Italok

Amellett, hogy meggondoljuk, mit teszünk a tányérunkra, azt is fontos figyelembe venni, hogy mit iszunk az alacsony szénhidráttartalmú diéta során.

Mivel sok ital magas szénhidrát- és kalóriatartalmú lehet, a legjobb, ha lehetőség szerint olyan italokat választasz, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú italokra:

  • kávé – feketén vagy kevés tejjel, tejszínnel
  • tea 
  • ásványvíz – lehet szénsavas is
  • cukormentes szénsavas italok

Mit ne?

  • Cukor: Üdítőitalok, cukorkák, gyümölcslevek, sportitalok, csokoládé, sütemények, kalácsok, sütemények, fagylaltok, reggelizőpelyhek – kerüld mindet. Lehetőleg korlátozd a mesterséges édesítőszereket is. 
  • Keményítő: Liszt, búzatermékek vagy más finomított gabonafélék, még akkor is, ha “gluténmentes” címkével vannak ellátva. A teljes kiőrlésű gabonák az alacsony szénhidráttartalmú diétában kevésbé ártalmasak.
  • Kerüljük továbbá a burgonyát (az édesburgonyát is), a burgonyachipset, a sült krumplit, a kukoricatermékeket és a pattogatott kukoricát, valamint a rizst. 

Nasi engedélyezve?

Ha két étkezés között megéhezel, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú snack:

  • egy darab gyümölcs
  • görög joghurt
  • egy vagy két keményre főtt tojás
  • bébirépa
  • egy marék dió vagy mandula
  • némi sajt 
fiatal nő főz a konyhában
low carb diéta

Egy hetes mintaétrend

Hétfő

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1/2 avokádóval, sóval és borssal. Összes szénhidrát: 36,5 g

Ebéd: 85 g grillezett csirke 340 g cukkinitésztával, amelyet 1 gerezd fokhagymával, vajjal és 130 g parmezánnal készítünk. Összes szénhidrát: 17 g 

Vacsora: zsemle nélküli hamburger hús egy szelet Cheddar sajttal, 80 g főtt brokkolival és 2 evőkanál salsa szósszal. Összes szénhidrát: 8,5 g 

A nap összes szénhidrátja: 62 g

Kedd

Reggeli: 200 g natúr görög joghurt 40 g áfonyával és 30g mandulával. Összes szénhidrát: 19,4 g 

Ebéd: 85 g sült marhahátszín, 120 g répapürével és 129 g párolt zöldbabbal. Összes szénhidrát: 13,5 g 

Vacsora: 85 g sült lazac 90 g főtt spárgával és 85 g karfiolrizzsel. Összes szénhidrát: 7,7 g 

Összes szénhidrát a napra: 40.6 g

Szerda

Reggeli: Reggeli tál 2 nagy keményre főtt tojással, 1 paradicsommal és 1 csésze felkockázott avokádóval. Összes szénhidrát: 19 g 

Ebéd: 250 g garnélarákos kerti saláta garnélarákkal, salátával, tojással, paradicsommal és sárgarépával, 2 evőkanál olívaolajos vinaigrette-tel. Összes szénhidrát: 10,5 g 

Vacsora: 85 g grillezett csirke, 80 g sült kelbimbóval és 90 g főtt quinoával. Összes szénhidrát: 25,2 g 

Összes szénhidrát a napra: 54.7 g

Csütörtök

Reggeli: chia puding – 200 g natúr görög joghurttal készítve, 50 g málnával és 30 g chia maggal. Összes szénhidrát: 27,1 g 

Ebéd: 115 g sült karfiolrizs vegyes zöldségekkel és 100 g sült tofuval. Összes szénhidrát: 14,9 g 

Vacsora: 100 g kaliforniai paprika töltve: 100 g darált marhahússal, 45 g paradicsommal, 26 g reszelt Cheddar sajttal és 24 g tejföllel. Összes szénhidrát: 8 g 

A nap összes szénhidrátja: 50 g

Péntek

Reggeli: zöld turmix 30 g spenótból, 75 g eperből, 1/2 közepes banánból, 250 ml cukrozatlan mandulatejből és 1 mérőkanál cukrozatlan fehérjeporból. Összes szénhidrát: 26,9 g 

Ebéd: 85 g sült bárányborda 105 g görög salátával és 2 evőkanál olívaolajos vinaigrette-tel. Összes szénhidrát: 8 g 

Vacsora: 205 g tonhalas saláta 3 nagyobb salátalevél-kosárkával. Összes szénhidrát: 22 g 

A nap összes szénhidrátja: 56.9 g

Szombat

Reggeli: omlett 2 nagy tojással, 45 g paradicsommal és 15 g spenóttal. Összes szénhidrát: 3 g 

Ebéd: 85 g tiszta marhahús (lehetőleg hátszín) sülve 80 g brokkolival, 80 g sárgarépával, 85 g cukorborsóval és 2 evőkanál szójaszósszal. Összes szénhidrát: 20 g 

Vacsora: 90 g pulykahúsgombóc, 180 g párolt cukkini és 80 g főtt kuszkusz. Összes szénhidrát: 25,4 g 

A nap összes szénhidrátja: 48.4 g

Vasárnap

Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta 2 szelet szalonnával és 1 közepes szeletelt almával. Összes szénhidrát: 16,3 g 

Ebéd: 85 g sült csirke 80 g fűszeres árpával és 118 g főtt kelkáposztával. Összes szénhidrát: 28,4 g 

Vacsora: burrito tál 85 g karfiolrizzsel, 120 g fekete babbal, 90 g paradicsommal, 2 evőkanál könnyű tejföllel. Összes szénhidrát: 30,3 g 

Összes szénhidrát a napra: 75 g

Mi legyen az étteremben?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése étteremben való étkezés közben kihívást jelenthet. Nemcsak az adagok mérete miatt, de egyes éttermi ételeket olyan fűszerekkel, szószokkal vagy köretekkel szolgálnak fel, amelyek magas hozzáadott cukor- vagy szénhidráttartalmúak.

Íme néhány tipp:

  • Válassz hús alapú főételt. Húsok közül is inkább natúrt kérd, és ne bundázottat.
  • Igyál ízesített vagy sima vizet, cukormentes limonádét a cukros üdítők vagy gyümölcslé helyett.
  • Kenyér, burgonya vagy rizs helyett válassz grill zöldséget, zöldségpürét vagy salátát.
  • A szószokat vagy önteteket inkább az étel mellé (és ne rá) kérd, hogy ellenőrizni tudd az adagok méretét. Így annyit használsz fel belőle, amennyit jónak látsz.

Végül..az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyei

Miért érdemes kevesebb szénhidrátot fogyasztani? Számos, tudományosan bizonyított és klinikai tapasztalatokkal alátámasztott lehetséges előnye van, például:

  • Fogyás

A legtöbb ember azért kezd kevesebb szénhidrátot enni, hogy fogyjon. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta legalább olyan hatékony – ha nem hatékonyabb -, mint más diéták. 

  • Alacsonyabb vércukorszint

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a vércukorszint csökkentésében, sőt normalizálásában, és így hatékonyan működhet a 2-es típusú cukorbetegség esetén is.

  • Nyugodtabb emésztőrendszer

Az alacsony szénhidráttartalom segíthet csökkenteni az irritábilis bél szindróma tüneteit, mint a puffadás, a gázok, a hasmenés, a görcsök és a fájdalom. Az emésztési zavarok, a reflux és más emésztési problémák is javulhatnak általa.

  • Csökken a cukor utáni sóvárgás

Nehezen tudod távol tartani magad az édes ételektől, még akkor is, ha igyekszel “mértékkel” fogyasztani őket? Sokan így vannak ezzel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran csökkenti, sőt néha meg is szünteti az édesség utáni sóvárgást.

  • és a ráadás?

Néhányan még a felsoroltaknál is több javulást tapasztalnak: alacsonyabb vérnyomás és a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulása, kevesebb pattanás, tisztább arcbőr, kevesebb migrén, javuló mentális egészség, jobb termékenység is lehet a diéta velejárója.

Ezek is érdekelhetnek:

határozd meg a napi kalóriaszükségletedet!

Minden diéta és fogyókúra alapja az egyéni napi kalóriaszükséglet meghatározása. Kalória kalkulátorunkkal másodpercek alatt kiszámolhatod a sajátod.
Kalória kalkulátor

Diétás Smoothie receptek INGYEN

Töltsd le a 3 hétre elegendő - 21 db diétás Smoothie receptet : 46 oldalas színes pdf. Minden recept tartalmazza a hozzávalókat, kalória és tápanyag információkat
Letöltés
.PDF

   

Hasonló cikkek

mediterrán diéta

Mediterrán diéta (Mintaétrenddel és több mint 20 recepttel)

időszakos böjtöt jelentő óra és tányér az asztalon

Ezeket a hibákat kerüld el az időszakos böjtöléskor!

gondolkozó fiatal lány

Hogyan válasszunk diétát? Pár kérdés, és tudni fogod!

Diet.hu Mónika szerzőről

Összes bejegyzés Diet.hu Mónika szerzőtől →