A fogyás titka mindig több összetevős. Egyrészt ugye ott az egészséges étrend, az új szokások, a következetesség és persze a sport.
A kutatások szerint azok, akik rendszeres testmozgást iktatnak be az életükbe, nagyobb valószínűséggel és gyorsabban érnek el sikereket a fogyásban, na és könnyebben is tartják meg a súlyukat a későbbiekben.
Rendben van, hogy életmódot váltasz, és sportolni kezdesz, de olykor komoly egyensúlyozást igényel a két cél közötti ingadozás: Legyen valami üzemanyag – mielőtt elindulsz az edzőterembe, illetve nehogy a fogyózás hízásba torkoljon az edzés miatt bekapkodott plusz kalóriákkal.
A testmozgás és az étkezés kéz a kézben járnak. Az, hogy mikor és mit eszünk igenis meghatározza, hogy hogyan érezzük magunkat edzés közben, és milyen a teljesítményünk, legyen szó akár egy alkalmi edzésről, vagy akár egy versenyre való felkészülésről.
Íme, néhány tipp – hogyan teremts egyensúlyt az étkezés és az edzések között.
Időzítési tippek – Reggeli
Nem mindegy, hogy reggel felébredés után mikor is indulsz útnak edzeni, azaz mennyi időd van még a reggeli után.
Ha reggel edzel, akkor kelj fel elég korán ahhoz, hogy legalább egy órával az edzés előtt befejezd a reggelit. Tanulmányok szerint az edzés előtti szénhidrát fogyasztás felölt, javíthatja az edzés teljesítményét, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással eddz. Ha nem eszel, akkor edzés közben akár fáradtnak, túl lomhának vagy émelygősnek is érezheted magát.
Ha több mint egy órád van edzés előtt, akkor érdemes egy normál étkezést vagy egy nagyobb snacket választani.
Ha viszont a reggeli után már azonnal rohanni kell, akkor válassz könnyű reggelit inkább, és a maximális energia érdekében összpontosíts a szénhidrátokra.
A jó reggeli lehetőségek közé tartoznak a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonapehely
- Teljes kiőrlésű kenyérből készített szendvics
- Rántotta zöldségekkel
- Alacsony zsírtartalmú tej
- Smoothie
- Banán
- Joghurt
Figyelj az adagokra és az órára is
Vigyázz, hogy ne vidd túlzásba, amikor arról van szó, hogy mennyit eszel edzés előtt. Az általános irányelvek azt javasolják:
Nagy étkezések: Ezeket legalább 3-4 órával edzés előtt iktasd be.
Kisebb étkezések/ snackek: Ezeket pedig körülbelül 1-3 órával az edzés előtt fogyaszd el.
Itt is szükséges egy kicsit balanszolni, mert ha túl sokat eszel edzés előtt, akkor diszkomfort érzésed lehet végig a gyomrodban, ha viszont túl keveset, akkor nem biztos hogy elég energiád lesz.
Snackek – de okosan
A legtöbb ember közvetlenül edzés előtt és közben is fogyaszthat kisebb nassolnivalókat, turmixokat.
A kulcs inkább legyen az, hogy Te hogyan érzed magad! Tedd azt, ami neked a legjobban beválik ezzel kapcsolatban!
Az is kérdés ilyenkor, hogy az edzést milyen időtartamú tervezed. Ugyanis közvetlenül az edzés előtt bekapott nassolnivalók valószínűleg már nem adnak jelentős energia-löketet, ha az edzés 60 percnél rövidebb ideig tart. (ugyanakkor nyilván megakadályozhatják a zavaró éhségérzetet.)
Ha pedig az edzés 60 percnél hosszabb, vagy súlyzós edzést végzel, akkor viszont hasznos lehet az izmoknak az üzemanyag és a szénhidrátban gazdag falatok, mert egyszerűen már egy magasabb energiaszinttel vághatsz bele az edzésbe.
A jó snack lehetőségek közé tartoznak a következők:
- Energiaszelet
- Banán, alma vagy más friss gyümölcs
- Teljes kiőrlésű müzli tejjel
- Joghurt
- Gyümölcsturmix
- Teljes kiőrlésű keksz
- Alacsony zsírtartalmú müzliszelet
- Sportital vagy gyümölcslé
A kulcs az, amit már fentebb is mondtunk: hogy megtanulj figyelni a testedre, és megfejtsd, amit mond, mire van szüksége, hiszen mindannyian máshogy működünk és az általánosságok nem mindig igazak ránk is.
A megfelelő edzések után ugyan egy kicsit fáradtnak és nyilvánvalóan izzadtnak, de összességében mégis frissnek és energikusnak kell lenned. Ha ez nem így érzed magad, akkor az annak a jele, hogy a szervezetednek több üzemanyagra lenne szüksége, ami elérhető egyrészt a napi összkalória növelésével vagy másrészt az edzés előtti snack beiktatásával is.
Az edzés során bekövetkező energiahiány, vagy a teljesítmény változása mindig arra enged következtetni, hogy nem jut megfelelő kalóriamennyiséghez és szénhidráthoz a szervezeted. Ilyen jel lehet pl. hogy a futógépen észreveszed, hogy nem tudod tartani azt a gyorsabb tempót, ami néhány napja még könnyűnek éreztél. Az étrended hatással lehet az edzés hatékonyságára, ezért gondolj vissza, mit is ettél az edzést megelőző 24 órában.
Edzés után egyél
Az izmok regenerálódásának elősegítése és a glikogénraktárak pótlása érdekében lehetőleg az edzést követő két órán belül fogyassz szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó ételt.
Az atlétáknak és az intenzív, nehéz edzést végzőknek kisebb időintervallumon belül szükségük lehet a fehérjére, de az átlag sporttevékenységet végző egyéneknek nem kell annyira aggódniuk a pontos időzítés miatt, a lényeg, hogy figyelj rá, hogy ne maradjon el.
A folyadék legalább ennyire fontos
A kutatások azt ajánlják, hogy az edzés előtti négy órában már sok vizet fogyassz, és növeld a folyadékfogyasztást. Az edzés után persze pótold az elvesztett folyadékot, és akkor se legyints rá, ha éppen nem izzadtál meg annyira. Sajnos a dehidratáció szintén egy olyan tényező, ami keményen meghatározza a teljesítményünket az edzőteremben, ezért nem árt tudatosan figyelni rá.
Hagyd, hogy a tapasztalat vezessen
Ne feledd, hogy az aktivitás hossza és intenzitása is meghatározza azt, hogy milyen gyakran és mit kell enni, inni. Például egy maraton lefutásához nyilván több energiára lesz szükség, mint néhány mérföldes gyalogláshoz.
Az étkezést és a sportolást illetően mindenki más és más. Figyelj tehát arra, hogyan érzed magad edzés közben. Akár azt is fontolóra veheted, hogy az optimális teljesítmény érdekében naplót vezetsz, hogy módszeresen követhesd, hogy hogyan reagál a tested a kisebb-nagyobb étkezésekre.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
