1. Mozogj többet, ülj kevesebbet!
A rendszeres testmozgás beillesztése a napirendbe elsőre nyűgös macerának tűnhet, de mire eljön az idő, hogy kevesebb ruha legyen rajtunk hidd el, hogy profitálni fogsz belőle, és sokkal jobb formában leszel, mint előtte – szóval ez a cél vezessen.
Kezdj el hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezni. Ez jelenthet akár napi 30 percet a hét öt napján (élénk séta, kerékpározás, kerti munka, tánc). Mellette jó, ha be tudsz iktatni még heti 2 nap valamilyen izomerősítő tevékenységeket, de ez már csak a grátisz. (pl. súlyzós edzés, vagy gumiszalagokkal végzett gyakorlatok, guggolások, felülések)
Már olyan apróbb dolgok is számítanak egyébként, minthogy messzebb állsz le a kocsival, és inkább gyalogolsz pár sarkot.
Kezdjük lassan, mindig pár lépést növelve az esti sétánkat, majd növeljük a távot, időt és az intenzitást. Ha tudsz, ruházz be egy egyszerűbb lépésszámlálóra, ill. a telefonon is vannak már ilyen funkciók.
Az is jó, ha előre tervezünk, és esetleg naplót vezetünk a fejlődésről. Szóljunk a barátainknak, családtagjainknak, hisz egymást támogatva mindig motiválóbb tud lenni bármilyen edzés.
2. Kapcsolj egészségesebb ételekre és fogyassz belőlük minél többet!
Újíts be ételeket, és próbálj ki pár egészséges receptet. Főleg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek domináljanak az új étrendedben.
Pakolj minél több színt a tányérodra: a leveles zöldek, a narancs és a paradicsom – még a friss fűszernövények is – tele vannak vitaminokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal.
A friss gyümölcsöknek még nincs szezonja, de addig is használjunk fagyasztott fajtát. Ne feledd, hogy a szárított és a konzerv gyümölcsök hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért válaszd inkább a vízbe vagy saját levébe eltett gyümölcskonzerveket.
Próbáld ki, hogy fagyasztott brokkolit, borsót, ceruzababot adsz a köretekhez, húshoz vagy a reggeli omlettekhez. Ezzel az egyszerű mozdulattal máris feltúrbózod az ételek tápanyagtartalmát. A fagyasztott zöldségek egyébként önmagukban köretként is megállják a helyüket. Egyszer-egyszer dobj be egy zacskóval a mikróba, és már tálalhatod is az egészséges köretet.
Jó megoldás az is, ha a főzelékekeket nem liszttel sűríted, hanem önmagával, és csak a végén löttyintesz rá egy kevéske mandulatejet/ növényi tejszínt. (A borsófőzelék pl. tökéletes úgy is, ha brokkolival, és cukkinivel főzöd össze, a végén leturmixolod, és felöntöd némi növényi tejszínnel. Olykor én még parmezánt is szórok rá, de ezt nem mindig teszem. Nagyon finom köret, nálunk abszolút családi kedvenc, gyorsan kész, és lisztet sem kell használnunk.)
Nem kell lemondanod a kedvenceidről, egyszerűen csak edd őket ritkábban és kisebb mennyiségben. (Ha eddig pl. többször is rendeltél pizzát a héten, akkor figyelj rá, hogy mostantól heti egy alkalomnál többször ezt ne tedd meg. És amennyiben tudod, inkább két részletben edd meg, minthogy egyszerre behabzsold az egészet.)
Ha nem tudsz lemondani a csokiról, akkor válts 70%-os táblára, és egy-két kockát egyél meg csak belőle.
Szinten mindennek megvan már az alacsonyabb kalóriatartalmú változata. Keresd a polcokon inkább ezeket. Használj alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket a főzéshez, és készítsd el az ételt másképp, mint eddig tetted.
Igen, tudjuk: az egészséges étrend valóban igényel némi tervezőmunkát főleg a hozzávalók beszerzése tekintetében, de ha tudatosan tervezel, nem fogsz elcsúszni. Használd a lenti 1500 kalóriás étrendünket, ami talán segítségedre lesz a terveidhez.
3. Cukros vagy alkoholos italok helyett jöhet a víz!
Az alacsony energiaszint oka gyakran a dehidratáltság, úgyhogy jobb, ha nem vesszük félválról az elegendő folyadékfogyasztást.
Amikor viszont legközelebb bevásárolni mész, mielőtt bármit megvennél, olvasd el az adott ermékek tápértékjelölését. Meglepődsz majd, hogy egyes “egészségesnek” tűnő italokban is mennyi felesleges, hozzáadott cukor van.
A cukros italok még mindig a hozzáadott cukor vezető forrásai az étrendekben. Ezek közé tartoznak a hagyományos üdítők, a rostos gyümölcsitalok, a sportitalok, az energiaitalok és az édesített vizek is. Az ízesített kávék, amelyeket munkába menet fogyasztunk, és az édes italok, amelyeket étteremben rendelünk, szintén cukrozott italoknak számítanak. Az otthoni kávéhoz és teához hozzáadott cukorról és ízesített tejszínhabról sem szabad megfeledkeznünk.
Hiányolod a vízből az ízeket? Adj hozzá bogyós gyümölcsöket vagy lime-, citrom- vagy uborkaszeleteket. Némi mentalevél is frissítően tud hatni.
Hiányoznak a szénsavas italok? Készíts egy fröccsöt 100%-os gyümölcsléből és szénsavas vízből.
Ne halmozz fel cukros italokat otthon. Ehelyett tarts egy kancsó vagy palack hideg vizet a hűtőben.
Sokat utazol? Vigyél magaddal egy újrahasználható vizes palackot, és töltsd újra a nap folyamán.
4. Aludj eleget!
Gondoltad volna? A felnőtteknek is legalább 7 óra alvás szükséges éjszakánként. A 6 és 12 év közötti gyermekeknek 9-12 óra, míg a 13-18 éves tizenéveseknek 8-10 óra alvás kellene, ahhoz hogy igazán kipihentek legyenek.
Az alváshiány számos krónikus betegségnek lehet okozója. Ide tartozhatnak a szívbetegségek, a túlsúly, depresszió.
Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy az a legoptimálisabb a szervezeted szempontjából, ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, beleértve a hétvégéket is.
A hálószobában tarts csendet, sötételj le, és állíts be egy kellemes hőmérsékletet.
Távolítsd el az elektronikus eszközöket: se tévé, se számítógép, se telefon ne legyen a helyiségben.
Kerüld a megterhelő étkezéseket, a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt, különben az egész szervezeted azon fog dolgozni, hogy feldolgozza ezt a sokmindent, amit bevittél, és így aztán esélyed sem lesz a pihenésre.
5. Készülj a napsütésre!
Viselj napszemüveget, és használj széles spektrumú fényvédőt. A legtöbb bőrrákot a túl sok ultraibolya (UV) fénynek való túlzott kitettség okozza. Az UV-sugárzás egy láthatatlan sugárzásfajta, amely a napból, a szoláriumból származik.
Az UV-sugarak elleni védelem egész évben fontos, nem csak nyáron. Az UV-sugarak felhős és hűvös napokon is elérhetnek Téged, visszaverődnek az olyan felületekről, mint a víz, a cement, a homok és a hó. Amellett, hogy bőrrákot okozhatnak, még a bőrsejteket is károsítják.
A szabadban töltött idő remek módja annak, hogy fizikailag aktív legyél, feltöltődj, csökkentsd a stresszt, és D-vitaminhoz jusson a szervezeted. Viszont mindezt anélkül is megteheted, hogy növelnéd a bőrrák kockázatát. Bármikor kilépsz a házból, elsőként gondolj mindig a megfelelő fényvédelemre!
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
