A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely számos fontos funkciót tölt be a szervezetünkben. Többek közt segíti a csontok és a fogak növekedését és erősítését, hozzájárul a izom- és idegrendszer működéséhez, valamint támogatja az egészséges emésztést is.
Emellett fontos szerepet játszik a sejtek anyagcseréjében, az immunrendszer erősítésében, és részt vesz a vérnyomás szabályozásában, sőt a sejtek öregedésének lassításában is.
Kutatások szerint a társadalom kb. 75%-a magnéziumhiányban szenved. Tünetei közé tartoznak a fáradékonyság, izomgörcsök és érrendszeri problémák. Ez a magas szám annak is köszönhető, hogy a szervezetünk képtelen önmagától előállítani a magnéziumot. A megfelelő mennyiségű magnézium bevitele a szervezetbe ezért különösen odafigyelést és tudatos táplálkozást igényel.
Íme 10 magnéziumban gazdag élelmiszer:
- Spenót
- Magvak (pl. mandula, szezámmag, mogyoró, tökmag)
- Quinoa
- Teljes kiőrlésű gabonák (például búza, árpa)
- Avokádó
- Banán
- Szójabab
- Kevert zöldségek (például brokkoli, káposzta)
- Tofu
- Halak (például lazac, makréla)
Fogyasztásuk további előnyöket is tartogat a szervezet számára.
Hogy mik ezek? lássuk egyenként
Spenót
Ez a zöldség rendkívül egészséges étel, mégsem tartozik a nagy kedvencek közé. Kesernyés íze miatt vagy imádja az ember, vagy egy életen át elkerüli. Mi csak érvelni tudunk mellette: pozitív tulajdonságait alig győzzük sorolni.
A spenót gazdag forrása a magnéziumnak, valamint sok más ásványi anyagnak és vitaminoknak is. Például jó káliumforrás, ami segít szabályozni a vérnyomást, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A spenótban található folsav és B6 vitaminok segítenek a vérképzésben és a sejtek anyagcseréjében. A spenótban lévő A-vitamin segít a látás egészségének fenntartásában.
Azt is fontos megemlíteni, hogy a spenót alacsony kalória- és zsírtartalmú, és magas rosttartalmú, ami segít fenntartani a jó bélműködést és a teltségérzetet.
Emellett a spenótban található polifenolok is hozzájárulnak a szervezet öregedését lassító, és az immunrendszert erősítő hatásokhoz. Érdemes lenne tehát minél gyakrabban fogyasztani.
A fagyasztott spenót mindig a rendelkezésünkre áll, az elkészítése könnyű – csak forró vízbe tesszük és már fogyaszthatjuk is. Jól működik együtt a fűszerekkel, különösen a fokhagymával, mentával és chilipaprikával.
Nézd meg a spenóttal készült receptjeinket:
Tökmag
A tökmag számtalan módon járulhat hozzá egészségünkhöz, és szerencsére önmagában is igen finom ropogtatnivaló is. Ráadásul a szénhidrát tartalma sem mondható magasnak.
A tökmag gazdag antioxidánsokban (többek közt E-vitaminban és karotinoidban), melyek a gyulladásos betegségek, továbbá az öregedéssel járó, illetve különböző megbetegedések enyhítésében is fontos szerepet játszanak. Cinktartalmának köszönhetően hozzájárul az immunrendszer egészségéhez.
Magas a zsír- és fehérjetartalma miatt tökéletes energiabombának számít. A benne található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásaikról ismertek, emellett védenek a szívbetegségek ellen, és segítenek megőrizni ereink rugalmasságát. És ami még a javára írható, hogy javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti a stresszt (L-triptofán tartalmának köszönhetően).
Rengeteg különféle ételben felhasználhatjuk: salátákon és sült zöldséges fogásokon át egészen a levesekig vagy desszertekig.
Lazac
Alacsony zsír és kalória tartalmának köszönhetően, jó választás a diétázóknak és azoknak akik odafigyelnek az egészségükre. A benne található astaxanthin, egy igen erős antioxidáns, ami segíthet megvédeni a sejteket a káros sugaraktól és a rák kialakulásától.
Mindemellett magas a D-vitamin tartalma, ami segít a csontok egészségének fenntartásában és a javítja a bőr egészségét. Kiváló omega-3 zsírsav forrás, ami miatt javítja a szív egészségét és az az idegrendszer működését. Segít az izomépítésben, az izmok regenerálódásában, és a csontok erősödésében.
Akár grillezve, akár sütve kínáljuk párolt zöldségekkel vagy salátával, a lazac kimagasló tápértékének köszönhetően szuperegészséges választás egy könnyű ebédre vagy vacsorára. A friss menta, gyömbér, dijoni mustár kiválóan passzolnak hozzá.
Néhány recept ötlet:
Banán
Sokak kedvence, a banán ideális harapnivaló egy fárasztó nap után, vagy a nap indításához, ráadásul egész évben könnyedén hozzájutunk. Cukortartalma hamar normalizálja a vércukorszintünket és egy nagy energialöketet ad, akármikor együk is.
Egy banánnal pillanatok alatt feltölthetjük magunkat rostokkal (segítve a kiegyensúlyozott anyagcserét) és egyéb tápanyagokkal anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanánk. Magas a káliumtartalma, ami segít a szív egészségének fenntartásában és a vérnyomás szabályozásában.
A banánban található triptofán, ami a szervezetben szerotonint (hangulatjavító hormont) termel, így aztán bármikor mosolyt csal az arcodra. Segít a csontok egészségének fenntartásában, támogatja az immunrenszert, és a benne található pre-biotikus anyagokkal hozzájárulnak a jó bélbaktériumok szaporodásához.
Napi egy banán elfogyasztásával már érvényesülnek a pozitív hatásai a szervezetben.
Avokádó
Magas zsír- és rosttartalmának köszönhetően az avokádó amellett hogy isteni finom, még laktató is, és hosszú ideig energiával tölti fel a szervezetet. A kutatások szerint az egészségügyi előnyeit pedig hosszasan lehetne sorolni, és szuperélelmiszernek is nevezik.
Kiváló minőségű zsírokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Emellett magas rosttartalmú, így segíthet a vércukorszint szabályozásában és a jó bélműködés fenntartásában. Továbbá, az avokádóban található vitaminok és ásványi anyagok, mint a K, C, B6, B5, folsav és kálium, segítenek a szervezet egészségének fenntartásában.
A benne lévő lutein és zeaxantin nevű antioxidánsok segíthetnek a szem egészségének fenntartásában, a glutation nevű anyag pedig segíthet a rák megelőzésében.
Az avokádó akkor jó, ha enyhén puha. Ha már túl érett, és túlságosan puha, ne vegyük meg! Az éretlen avokádó íztelen, a túlérett húsa pedig megbarnul. Ha csak keményet tudunk vásárolni, az sem baj, hiszen szobahőmérsékleten pár nap alatt beérik.
A felvágott avokádó (hasonlóan mint az alma) gyorsan oxidálódik, megbarnul, ezért jöhet segítségül egy kis citromlé, amivel lelassíthatjuk a folyamatot.
Kizárólag nyersen fogyasztható! Reggelire teljes kiőrlésű pirítóssal és lágy tojással nem is tudnánk jobbat elképzelni.
Mandula
A mandula tele van alapvető tápanyagokkal, és számtalan egészségügyi előnnyel bír a szervezet számára. Kicsi, de annál nagyobb sztárja az egészséges étkezésnek!
Kimagaslóan magas a fehérje, a telítetlen zsír tartalma, valamint rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat (például kalciumot és magnéziumot) tartalmaz. Tele van remek antioxidánsokkal, többek között flavonoidokkal és E-vitaminnal, amelynek köszönhetően segít a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében, valamint javíthatja a bőr, a haj és a körmök állapotát.
Magas magnéziumtartalmának köszönhetően hozzájárulhat a csontok egészségének fenntartásához, valamint segíthet a fáradtság csökkentésében. A mandulában lévő L-karnitin serkentheti az acetilkolint, amely a memóriában és a tiszta gondolkodásban játszik szerepet, így támogatja az idegrendszer egészségét.
Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, szabályozza a vércukorszintet, és támogatja a jó bélműködést.
Fogyaszthatjuk rágcsaként magában (kitűnő tízóraira pl.), de süteményekhez, zabkásához is felhasználhatjuk. Itt van például egy igazán finom zabkása-reggeli ötlet:
