Most ugyan nincs szezonjuk, és korlátozottak a lehetőségek, ha friss gyümölcsöt szeretnénk enni, de azért így is van választék a boltok polcain, és nem kell csak az almára fókuszálnunk. Ha pedig olyat kívánnál, ami épp nincs az üzletben, akkor a fagyasztott gyümölcsök mindig a kezed ügyében vannak.
Hamarosan itt a jó idő, és a legtöbben szeretnénk addigra jobb formába kerülni. Összeszedtük hát, hogy mely gyümölcsöket érdemes választani a fogyókúra alatt a táplálkozási szakemberek szerint, és mire érdemes figyelni velük kapcsolatban.
A fogyókúra legnehezebb része, hogy roppant önfegyelemmel ellen tudjunk állni az édességek kísértésének. Bár a cukor így az egyik fő ellenségünk is lehetne, a jó hír az, hogy nem minden cukor tiltott.
A feldolgozott és finomított cukrokat valóban ajánlatos elkerülni (viszlát, bolti sütik és fánkok!) a gyümölcsök viszont a feldolgozott élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
A hozzáadott cukrok azok, amelyek növelhetik az elhízás kialakulásának kockázatát, sok-sok üres kalóriát tartalmaznak, ezzel destabilizálják a vércukorszintet, ami pedig aztán elkerülhetetlen falási rohamokhoz vezethet.
A hozzáadott cukrok gyümölcsökkel való helyettesítése viszont segíthet csökkenteni az elhízás kialakulásának esélyét, miközben kielégíti az édesszájúságunkat is!
A probléma akkor kezdődik, amikor ezekből a cukrokból is többet viszünk be, mint amit a szervezetünk képes lenne elraktározni. Nem is kell mondanunk, hogy a felesleg ilyenkor nem kiürül, hanem aljas szándékkal zsírrá alakul.
Éppen ezért akkor is figyelned kell a napi szénhidrátbevitelre, ha éppen gyümölcsöket fogyasztasz, és sajnos nem tömheted degeszre magad belőlük. Ha fogyni próbálsz, egyes dietetikusok azt javasolják, hogy naponta legfeljebb két adag gyümölcsöt fogyassz, illetve hármat abban az esetben, ha valamilyen aktív tevékenységeket végzel. (Egy adag körülbelül annyi, ami elfér a tenyeredben, például egy alma vagy egy szilva, esetleg egy kicsi tál eper, málna.)
A gyümölcsöket a dietetikusok továbbá fehérjével vagy zsiradékkal párosítva javasolják fogyasztani az étrendekben, mert ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását, és csökkentik a szénhidrátok glikémiás indexét. A lassú felszívódásnak köszönhetően pedig az inzulinszintünk nem fog ugrálni, és nem leszünk öt perc múlva újra farkaséhesek. Egy kivihez pl. dobj be 10 szem mandulát és máris kész a tökéletes uzsonna.
Mi a helyzet az aszalt gyümölcsökkel? Ezekkel kapcsolatban a legtöbb tanács arra enged következtetni, hogy talán jobb, ha elkerüljük őket, mivel a szárított gyümölcsökben lévő cukor jóval koncentráltabb, mint a friss vagy fagyasztott gyümölcsökben. Mértékkel természetesen minden megengedett.
A gyümölcsök a természet kész nassolnivalói, amelyek baromira finomak és még az egészséges táplálkozást is támogatják. Tartalmaznak megannyi hasznos ásványi anyagot, vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és ezen kívül vizet is, amivel segítik a hidratáltságunk megőrzését, és sokáig teltségérzetet biztosítanak.
Szerintünk minden gyümölcs belefér a tápláló étrendbe, ha megfelelő adagokban fogyasztod, de ha kíváncsi vagy, mely gyümölcsök a legjobbak egy diétás étrend szempontjából a táplálkozási szakértők szerint, akkor próbáld ki ezt a 12 ajánlást tartalmazó listát. Ezeknek a legmagasabb a rosttartalmuk, és a legalacsonyabb a cukortartalmuk.
1. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsökben azon túl, hogy magas a rosttartalom és a alacsony a cukortartalom, tele vannak antioxidánsokkal is, így optimálisnak nevezhetők az egészség szempontjából.
A málna, az áfonya és az eper mind nagyszerű fogyókúrás gyümölcsválaszték.
Egy adag (123 g) málna például mindössze 64 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin és a mangán napi vitaminmennyiségének 36%-át, valamint a K-vitamin 12%-át is fedezi.
Egy adag(152 g) eper kevesebb mint 50 kalóriát tartalmaz, és 3 g élelmi rostot.
Emellett a bogyós gyümölcsök fogyasztása segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vérnyomás mérséklésében és a gyulladás csökkentésében, ami különösen hasznos.
Mind a friss, mind a fagyasztott bogyós gyümölcsök szuper egészségesek eggelire gabonapehelyhez vagy joghurthoz hozzáadva, vagy turmixokhoz keverve.
2. Kivi
Ha szeretnél valami édeset, mégis savanykásat, akkor válaszd a tápanyagdús kivit. Tele van C-vitaminnal, kiváló K-vitamin-, folsav- és rostforrás, és jelentős egészségügyi előnyökkel bír. Élelmi rostokban gazdag: egy kis, hámozott gyümölcs (69 g) több mint 2 g rostot tartalmaz.
További tanulmányok megjegyzik, hogy a kivi segíthet a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint javításában és a bélrendszer egészségének támogatásában.
Alacsony GI-vel rendelkezik, így bár tartalmaz cukrot, az lassabban szívódik fel, ami kisebb vércukorszint-emelkedést eredményez.
3. Görögdinnye
A görögdinnye körülbelül 90 százalékban vizet tartalmaz, így segít hidratáltnak maradni.
Alacsony kalóriatartalmú, rostban, káliumban és antioxidánsokban, például C-vitaminban gazdag. Magas azonban a GI-je (glikémiás indexe), ezért fontos figyelni az adagok mennyiségére, ami azért rossz hír, mert nyáron azért nem keveset tudnánk belőle behabzsolni egy evésre. Nem igaz?
Feldobhatjuk vele a gyümölcssalátát, de jó gyümölcsturmixokba is.
4. Alma
Az alma szintén alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú gyümölcs. Ha finom és egészséges desszertet keresel egy bekuckózós estére, akkor csak dobd be a sütőbe, és süsd meg.
Egy 2008-as vizsgálatban nőknek 10 héten keresztül naponta három almát, egy másik csoportnak három körtét, és megint másik csoportnak három zabkekszet adtak. Mit gondoltok melyik csoport fogyott a legtöbbet?
Az almacsoport 0,93 kilogrammot, a körtecsoport pedig 0,84 kg-ot fogyott, míg a zabcsoport súlya nem változott.
5. Citrom
A citrom hozzáadása a vízhez mindig jó választás, egyrészt mert változatosabb, mintha csak sima vízzel hidratálnál, másrészt mert egy adag C-vitamint is viszel be vele a szervezetedbe, és még élénkítő hatása is van.
6. Grapefruit
A grapefruit alacsony cukortartalmú és magas rosttartalmú, és egy adag mérete elég nagy, így jó eséllyel jóllakottnak fogod érezni magad utána egy darabig.
Egy fél grapefruit, azaz 123 gramm mindössze 37 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin napi értékének 51%-át biztosítja. C-vitamin tartalma mellett sok A-vitamin is van benne. Ráadásul a grapefruitnak alacsony a glikémiás indexe. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a grapefruit fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derékkörfogatot és a vérnyomást.
Fogyasztható önmagában is, de a saláták és más ételek remek kiegészítője is lehet.
7. Ananász
Lédús, kissé fanyar, kiváló C-vitamin forrás. Segíti az egészséges bélműködést. Egyes kutatások szerint az ananász jó hatással van az immunrendszer működésére és növeli a test ellenálló képességét. Viszont nem árt vigyázni vele, mert magas a cukortartalma.
Az ananászt többféleképpen fogyaszthatjuk: Frissen préselt gyümölcslevet készíthetünk belőle, ehetjük csak úgy magában vagy salátákhoz adva is.
8. Avokádó
Egy fél avokádó (100 g) 161 kalóriát tartalmaz, így az egyik legkalóriadúsabb gyümölcs, ennek ellenére elősegítheti a fogyást, mivel egy avokádó elfogyasztása után még nagyon hosszú ideig teltségérzetet eredményez, ezzel csökkentve az étvágyat. És nem csak ezt csökkenti, hanem egyes kutatások szerint a szívbetegségek kockázatát is.
A vaj vagy a margarin helyettesítésére kiválóan használható reggelire egy teljes kiörlésű pirítóson. Ha meg akarod picit bolondítani, akkor tépj az avokádó krémbe egy-két bazsalikomlevelet. Mennyei ízt ad neki!
9. Körte
Magas rosttartalma miatt ez a gyümölcs is az emésztőrendszerünk igen jó barátja. Ha valaki meg akar szabadulni a felesleges kilóitól, akkor válassza ezt a gyümölcsöt. Alacsony a kalóriatartalma, ezzel szemben magas a rosttartalma, ami miatt kiváló kiegészítője a diétának.
A héját lehetőleg ne is pucoljuk le, mert erősen gyulladáscsökkentő hatású a magas a flavonoid és az antioxidáns tartalma miatt. Ráadásul szintén a héjában fellelhető pektinek miatt a gyümölcs fogyasztása hatékonyan véd a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen is. Szóval kívül-belül hasznos.
10. Cseresznye
A lédús, roppanós cseresznye remek választásunk lesz majd nyáron, mert rengeteg tápanyagot nyújt a szervezet számára, és segíti az emésztést is.
1 adag (138 g) cseresznye mindössze 87 kalóriát tartalmaz, ezért tökéletesen beilleszthető bármilyen diétás étrendbe. Magas az antioxidáns tartalma, és kutatások szerint gyulladáscsökkentő hatású is.
Leginkább nyersen érdemes fogyasztani, de gyümölcslének is kiváló.
11. Őszibarack
Amikor szezonja van, egy őszibarack a nap bármely szakában tökéletes csemege lehet. Emellett nevezhetjük egyfajta energiabombának is a magas az antioxidáns, például a C- és az A-vitamin tartalma miatt.
Az őszibarack egy olyan étel, amit bátran fogyaszthatsz diéta alatt is, hisz a kalóriatartalma szinte ideális a fogyáshoz: egy közepes őszibarack (150 g) mindössze 58 kalóriát tartalmaz. Zamatos, rostban gazdag, és szerintem nincs is olyan ember, aki ne szeretné!
12. Sárgadinnye
A sárgadinnye nagyszerű rostforrás és a benne található kalcium támogatja a csontok egészségét, valamint a D-vitamin felszívódását. Rendszeres fogyasztása jót tesz a bélrendszer egészségének. Gyulladáscsökkentő hatása miatt még a bélgyulladás esetén is szokták ajánlani.
Magas rost- és tápanyagtartalma, valamint víztartalma miatt kiválóan alkalmas egy-egy főétkezés kiváltására is. Önmagában vagy salátába is tökéletes. Próbáltad már pármai sonka szeletekkel? A legfinomabb nyári előétel!
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
