A magas vérnyomás csökkentésében a túlsúly leadásának, az életmódváltásnak és az egészséges étrendnek is kiemelt szerep jut.
A helytelen étkezési szokásokon pedig nem olyan nehéz változtatni, mint gondolnánk. Az első és legfontosabb lépés a sófogyasztás korlátozása kell, hogy legyen. A túlzásba vitt só következményei ugyanis súlyosak: észrevétlenül alakulhat ki magas vérnyomás és szívbetegség.
A megvásárolt kenyértől, konzervektől, sajtoktól kezdve az ételízesítőkig számos élelmiszer csempészi be a só mellett a cukrot és a zsírokat is az étrendünkbe. Ha ismered ezeket az élelmiszereket, elkerülheted őket – és így fokozatosan csökkentheted a vérnyomásod.
Korlátozd a sajtokat (és válaszd a megfelelőket)
Mítosz, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknek teljesen ki kell hagyniuk a sajtot. De hogy mennyit ehetünk, az a sajt típusától függ. A Heart Health szerint egyes sajtok több nátriumot tartalmaznak, mint a tengervíz. Ezek közé tartozik pl. a feta, vagy a roquefort is. Minél hosszabb ideig érlelnek egy sajtot, annál magasabb a zsír- és a sótartalma. Ha kevesebb telített zsírsavval és sóval rendelkező sajtot szeretnél, válaszd inkább a mozzarellát vagy a csökkentett zsírtartalmú sajtokat.
Kevesebb szénsavas üdítőitalt
2011-ben a londoni Imperial College tudósai közel 2700 üdítőital-fogyasztó adatait elemezte. Azoknak a résztvevőknek, akik naponta egynél több édesített italt fogyasztottak, magas volt a vérnyomásuk. A kutatás a bűnösök között a glükózt, a fruktózt és a sót azonosította. Ezek az üdítőkben leggyakrabban használt összetevők az édesítőszerek és a tartósítószerek. Napi egy üdítő lefaragása máris hatásos lehet a vérnyomás csökkentésében.
Hanyagoljuk a felvágottakat
A felvágottak olyanok, mint a nátriumbombák. Még egy soványabb változat is rengeteg nátriumot tartalmaz, és akkor még nem beszéltünk a sajtról, vagy a teljes kiőrlésű kenyérről, amivel készítjük a reggeli szendvicset. A szalámi, a kolbász és társaik továbbá nemcsak sóból tartalmaznak sokat, hanem zsírból is, ezért a vérnyomás problémákkal küzdőknek jobb kerülni ezeket.
Vérnyomás szempontjából a füstölt felvágottak és virslik a legrizikósabbak, azok ugyanis még nagyobb koncentrációban tartalmaznak sót! Ezért mindig olvassuk el az élelmiszerek címkéjét, és válasszuk az alacsonyabb sótartalmú termékeket!
Vita a kávéról
A magas vérnyomás és a kávé közötti egyenlőséget vizsgáló tanulmányok ellentmondásos eredményeket mutatnak. A Harvard kutatói ugyanis nem találtak egyértelmű kapcsolatot a szívbetegségek és a kávé között, még a nagyivóknál sem. Mi a tanulság? A kávé hatása személyenként változik. Mindenesetre a tanulmányok abban egyetértenek, hogy napi 2 csészénél nem ajánlott többet fogyasztani.
A cukor rosszabb, mint a só
Amikor a magas vérnyomásról van szó, sokan a nátriumra összpontosítanak, de egy 2014-es kutatás azt állítja, hogy a cukor még rosszabb hatással van a vérnyomásra, mint a só. Az Open Heart című szaklapban megjelent tanulmány szerint a cukor növeli az inzulint, ami felgyorsítja a szívet és a vérnyomást.
A fűszerek alattomos sóforrások
A só szinte minden ételízesítőbe belopakodik. Egy evőkanál ketchup például 160 mg nátriumot tartalmaz. A Teriyaki szósz pácokban majdnem 700 mg nátrium van. A szójaszósz a legrosszabb: egy evőkanál 1500 mg sót tartalmaz! Ha tehát vérnyomás problémákkal küzdesz, akkor inkább mellőzd a használatát.
Csípős szószt, BBQ-szószt, ketchupot és salátaöntetet otthon is készíthetsz magadnak.
A fehér burgonya bármilyen formája növeli a vérnyomást
Nem a burgonyachips az egyetlen burgonyaféle, amely árt a magas vérnyomásnak. A tudósok 2016-ban számoltak be a burgonyával kapcsolatos, több mint 20 évnyi kutatásból származó eredményről. Eszerint azoknak, akik hetente négyszer ettek főtt, sült vagy pürésített burgonyát, 11%-kal nagyobb valószínűséggel alakult ki magas vérnyomásuk.
Kerüld a tejcsokoládét és a fehér csokoládét
Minél világosabb a csokoládé, annál több cukor van benne. A túlzott cukor pedig rosszabb hatással van a magas vérnyomásra, mint a só.
Ami jó hír, hogy egy 2018-as harvardi tanulmány szerint az étcsokoládé viszont csökkentheti a vérnyomást. Mivel az étcsokoládé 50-70%-ban kakaót tartalmaz, ezáltal természetes flavonoidokat biztosít, amelyek tágítják az ereket.
Magas zsírtartalmú tej helyettesítése
A magas zsírtartalmú élelmiszerek nem tesznek jót a vérnyomásnak, és ez alól a zsíros tej sem kivétel. Másrészt viszont az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása enyhíti a magas vérnyomást. Több mint 60 000 ember 2014-es elemzése után a kutatók megállapították, hogy napi két csésze alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.
Energiaitalok megváltoztatják a szívritmust
A többi magas koffeintartalmú italhoz hasonlóan az energiaitalok is befolyásolják a vérnyomást. De az Amerikai Szív Szövetség 2019-es kutatása szerint nem csak a vérnyomást, hanem a szívritmust is befolyásolják.
A kutatók hangsúlyozzák, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknek jó elkerülniük az energiaitalokat, és máshol beszerezni a koffeinadagot.
Alkohol
210 g alkoholnál többet nem javasolt meginni hetente. A májbetegeknek, és azoknak, akiknél az alkohol hatására már valamilyen további betegség kialakult, természetesen teljesen le kell mondaniuk az alkoholfogyasztásról.
A káliumban gazdag étrend, valamint a sok gyümölcs és zöldség viszont pozitívan hat a vérnyomásra. Emellett kevesebb húst és állati zsiradékot ajánlott fogyasztani, ehelyett inkább a halat célszerű előnyben részesíteni. Mielőtt azonban bármiféle diétázásba kezdenél, kérd ki az orvosod véleményét!
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
