Az olajos magvak: barátok vagy ellenségek a diéta alatt?

különböző olajos magvak poharakban

Ha az a kérdés érdekel, hogy lehet-e enni olajos magvakat diéta alatt, akkor jó helyen jársz! 

Az olajos magvak finomak, táplálóak és rendkívül egészségesek. De vajon mennyire illeszthetők be egy diétába? 

Tovább olvasva az írásunkat megismerheted a legfontosabb érveket és ellenérveket, és megtudhatod, hogy mi a véleményünk a témával kapcsolatban.

Az olajos magvak tápanyagtartalma

Méretük ellenére a magvak szervezetünkre gyakorolt jótékony egészségügyi hatása nem elhanyagolható. 

Az olajos magvak magas fehérjetartalommal rendelkeznek, és nagyszerű rostforrások. 

Az egészséges étrend részeként fogyasztva segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, a koleszterinszintet és a vérnyomást. Emellett egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, többszörösen telítetlen zsírokat és számos fontos vitamint, ásványi anyagot és sok-sok jótékony antioxidánst tartalmaznak.

Az olajos magvak előnyei a diétában

Az olajos magvaknak számos előnye van a diétában. Elsősorban az, hogy magas rosttartalmuk miatt hamar eltelítenek, amivel csökkentik az éhségérzetet és segíthetnek abban, hogy kevesebb kalóriát fogyassz. 

Emellett, az olajos magvak gazdag fehérjetartalmuknak köszönhetően segíthetnek az izomtömeg megtartásában, ami szintén fontos, ha fogyni szeretnél.

Ellenérvek a fogyasztásukkal kapcsolatban

Mivel kis adagban is nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, ezért könnyen túlzásba eshetünk a fogyasztásukkal.

Milyen mennyiségben fogyaszthatod az olajos magvakat?

Ha diétázol, az olajos magvak fogyasztásával nincs semmi probléma, feltéve, hogy mértékkel fogyasztod őket. Napi 20-30 gramm ajánlott, ami kb. egy maréknyi mennyiségnek felel meg. Ez nyilván attól is függ, hogy mennyi a napi kalóriabeviteli célod

Hogyan illesztheted be az olajos magvakat az étrendedbe?

Fogyaszthatod a reggeli müzlihez, joghurthoz, salátákhoz, snackként vagy akár lisztté őrölve sütemények készítéséhez is felhasználhatod őket. Az olajos magvak felhasználásának lehetőségei szinte végtelenek, így az ízlésednek és az étrendednek megfelelően változatosan beillesztheted őket az étkezéseidbe.

Mi a véleményünk az olajos magvak fogyasztásáról diéta alatt?

Az olajos magvak nagyon hasznosak lehetnek a diéta során, de kulcsfontosságú, hogy figyelj a mennyiségre, mennyit fogyasztasz belőlük, és hogy milyen típusú magvakat választasz. 

Milyen olajos magvakat érdemes választani?

A táplálkozástudományi szakemberek szerint ez a hatféle mag remek kiegészítője az egészséges étrendnek:

1. Lenmag

A lenmag tele van rosttal, fehérjével és káliummal. Az omega-3 zsírsavakat azonban a mag rostos külső héja tartalmazza, amelyet az ember nem tud könnyen megemészteni. Ezért az a legjobb, ha őrölt lenmagot fogyasztasz. 

Számos kutatás bizonyítja, hogy csökkenthetik a koleszterinszintet, a vérnyomást, sőt a rák kockázatát is.

Keverd gabonapelyhekbe, joghurtokba és turmixokba, vagy használd a liszt egy részének helyettesítésére egy muffin- vagy kenyérreceptben.

A határozottan magas rosttartalma miatt viszont ne essünk neki, a dietetikusok azt ajánlják, hogy lassan vezessük be az étrendbe. Nem is kell belőle sok – már napi 1 evőkanál lenmag is jótékony hatással van az egészségünkre.

2. Chia mag

A chia mag nagyon hasonlít a lenmaghoz, mert számos más tápanyag mellett szintén jó rost- és omega-3 zsírsav forrás. Ha tehát nem vagy nagy halfogyasztó, a chia magok segíthetnek!

Ez a típusú mag is számos fontos antioxidánst tartalmaz. Hatékonyan csökkenti a vércukorszintet (mind az egész, mind az őrölt verziója.)

Egy tápláló reggelit, a chia pudingot villámgyorsan összedobhatod chia magból és mandulatejből, de a szakértők ennek a magnak az étrendbe történő bevezetését is egy-két evőkanállal javasolják a magas rosttartalma miatt.

3. Kendermag

A kendermag azon kevés növények egyike, amelyek teljes értékű fehérjeforrások, vagyis tartalmazzák az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani. 

Valójában több mint 30% fehérjét tartalmaz, valamint a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kendermag fehérje jobb minőségű, mint a legtöbb más növényi fehérjeforrás.

A kendermagolaj jótékony hatással lehet a szív egészségére azáltal, hogy növeli a vérben lévő omega-3 zsírsavak mennyiségét, ami még azért is pozitív, mert a gyulladáscsökkentő hatása segíthet az ekcéma tüneteinek javításában.

Egy kísérlet szerint az ekcémás embereknél kevesebb bőrszárazságot és viszketést tapasztaltak, miután 20 héten keresztül kendermagolajos alapanyagokat alkalmaztak az étrendjükben.

A kendermag nagyobb és ropogósabb, mint a lenmag és a chia mag. Ezért jó kiegészítője lehet a gabonapehelynek, a joghurtnak és a salátának. Rizsre vagy zöldségekre szórva is kipróbálhatod.

4. Szezámmag

A szezámmagot Ázsiában és a nyugati országokban is gyakran fogyasztják.

Egy tanulmány szerint a menopauza utáni időszakban lévő nőknél, akik öt héten keresztül naponta 50 gramm szezámmagport fogyasztottak, javult a nemi hormonok állapota.

A szezámmag segíthet a szervezet gyulladásos tüneteinek enyhítésében is. (Jótékony hatását mutatták ki pl. az izületi gyulladásokra.) 

5. Tökmag

A tökmag az egyik leggyakrabban fogyasztott mag. Kitűnő foszfor-, egyszeresen telítetlen zsírsav- és omega-6-zsírforrás.

Egy megfigyelés szerint, melyet több mint 8000 emberen végeztek el, azoknál, akik több tök- és napraforgómagot fogyasztottak, jelentősen csökkent a mellrák kockázata.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tökmagolaj továbbá javíthatja a prosztata- és húgyúti rendellenességek tüneteit is.

Fogyasztásához semmi extra nem szükséges: rágcsálhatod őket önmagukban, vagy keverheted salátákba, esetleg krémlevesekhez feltétként.

6. Napraforgómag

A napraforgómag B-vitamint, fehérjét és antioxidánsokat, például E-vitamint és szelént tartalmaz. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szabad gyököket a szervezetben. 

A szabad gyökök olyan káros vegyi anyagok, amelyek növelhetik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak kockázatát. Ha Te is nagy szotyizós vagy, akkor válaszd inkább a sótlan változatát!

Összességében tehát elmondhatjuk, hogy az olajos magvak sok előnnyel járnak az egészséges életmód szempontjából. Ezek a magvak magas fehérjetartalmúak, telítetlen zsírsavakban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.

Az olajos magvak rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez, mivel a telítetlen zsírsavak csökkenthetik a rossz koleszterinszintet és javíthatják a véráramlást. 

Ezen kívül az olajos magvakban található antioxidánsok segíthetnek a szervezet védelmében a szabadgyökök okozta károsodástól, amelyek hozzájárulhatnak az idő előtti öregedéshez és a betegségek kialakulásához.

Az olajos magvak számos más előnnyel is rendelkeznek, például az emésztőrendszer egészségének javítása, az agyi funkciók javítása, és az immunrendszer megerősítése. 

Azonban fontos megjegyezni, hogy az olajos magvak magas kalóriatartalmúak, ezért érdemes mértékkel fogyasztani őket és így beilleszteni őket az egészséges étrend részeként, hogy élvezhessük az előnyeiket.

Ezek is érdekelhetnek: