A DASH diéta (Dietary Approches to Stop Hypertension) valójában egy rövidítés, melynek jelentése lényegében: “diéta a magas vérnyomás ellen”.
Ez a fajta diéta csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, de segít a testsúly csökkentésében is, hiszen egy egészséges összetevőkre épülő diétás étrend az alapja, melyben főszerepet kapnak a zöldségek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, ugyanakkor kerülni kell a koleszterindús, zsíros és cukros ételeket valamint a túlzott sóbevitelt.
Egy diéta, mely hozzájárul az egészséges életmód, az egészséges táplálkozás kialakításához. Nem csak a túlsúlyosok számára lehet ideális ez az étrend, hanem azoknak is, akik koleszterin és vérnyomásproblémákkal küzdenek. A diéta alapja a sok gyümölcs és zöldség fogyasztás, amelyek hozzájárulnak a szívünk optimális működéséhez.
A DASH diéta részletesen
Napjainkban a magas koleszterinszint, illetve a magas vérnyomás szinte már egy civilizációs megbetegedésnek számít. Az állapot szakemberek szerint szerencsére orvosolható, ehhez pedig csak a megfelelő étkezésre, és a megfelelő életmódra kell csak odafigyelnünk.
Ezt a célt szolgálja a manapság egyre elterjedtebb DASH diéta is, melyet sokan az „egészséges szív” diétájaként is emlegetik.
Kutatások támasszák alá hogy milyen jó hatással van a szervezetünkre ez a diéta, hiszen egyszerre segít a koleszterinszintet, és a vérnyomást is lecsökkenteni, így segíteni tudja a szív munkáját. Ennek ellenére nem csak olyan embereknek szokták javasolni a DASH diétát, akik ezekkel a problémákkal küzdenek, hanem azoknak is, akik igen nagy túlsúllyal rendelkeznek.
A DASH diéta részletesen leírva egy olyan egészséges étkezési formát jelent, melynek köszönhetően igen komoly betegségekkel vehetjük fel a harcot. A diéta alatt alacsony zsírtartalmú tejtermékek, rengeteg zöldség, és gyümölcs fogyasztása a javasolt.
DASH Diéta: Mit lehet enni a diéta alatt?
A DASH diéta alatt elsősorban a zöldségek és gyümölcsök bevezetésére kell igen nagy hangsúlyt fektetnünk. Aki nincs hozzászokva a zöldség és gyümölcsfogyasztáshoz, az a legjobb ha úgy kezdi, hogy vacsorára már csak zöldséget, reggelire pedig gyümölcsöt eszik.
Az egészségesebb étkezés során a DASH Diéta adagokban jelöli meg azt, hogy miből mennyit ehetünk napi, vagy heti szintre lebontva. Ezt nevezhetjük DASH diéta piramisnak is.
A diéta első heteiben javasolt eleinte étkezési naplót vezetni. Célunk ekkor a napi 2000 kalóriabevitel.
A DASH diéta piramisában naponta 5-6 adag teljes kiörülésű gabonát, 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag zöldséget láthatunk. Ezt követi a 2-3 adag zsír, vagy olaj, mely elsősorban növényi olaj kell hogy legyen, illetve a napi 2-3 adag tejtermék, melynek mindenképpen zsírmentes, vagy alacsony zsírtartalmú tejterméknek kell lennie.
Szívünk optimális működéséhez és a vérnyomás fokozatos lecsökkentéséhez rengeteg zöldséget kell fogyasztanunk. A zöldségekkel sok vitamint, ásványi anyagot, és rostot tudunk bevinni a szervezetünkbe. A DASH diéta alatt naponta fél bögre főtt vagy nyers zöldséget, illetve 1 bögre nyers leveles zöldséget kell fogyasztanunk. A leveles zöldség helyett megihatunk akár fél bögre zöldséglevet is.
A zöldségek mellett rengeteg gyümölcsöt is kell fogyasztanunk abban az esetben ha belekezdtünk a DASH diétába. A gyümölcsök is hozzájárulnak az elegendő vitamint, ásványi anyag, és rost bevitelhez, emellett nagy részük kalciumot, és Magnéziumot is tartalmaz, melyek elengedhetetlenek a vérnyomás optimális szintjének fenntartásához.
A DASH diéta alapelvei szerint el kell fogyasztanunk napi 4-5 adag gyümölcsöt, ez lehet nyers, konzerv, vagy fagyasztott gyümölcs is. A konzerv gyümölcsöknél azonban oda kell figyelnünk arra hogy az ne tartalmazzon hozzáadott cukrokat.
A diéta alatt az alacsony zsírtartalommal rendelkező tejtermékek fogyasztása a javasolt, étkezések során válasszuk az 1%-os tejet, vajat, illetve a sovány joghurtot, vagy sajtot.
A húsokról természetesen nem kell teljesen lemondanunk, de le kell csökkentenünk a vörös húsok fogyasztását, illetve kerülünk kell a zsíros ételeket, melyek megterhelik a szívünket. Ezek helyett ehetünk halat, illetve (bőr nélküli) csirkehúst is. Hetente több alkalommal fogyasszunk magvakat, és hüvelyeseket is.
Mit kell kerülni a diéta során? Tiltólistás ételek, hozzávalók
Mint a legtöbb diéta esetében, a DASH diétában is kerülnünk kell az édességeket, és a cukros ételeket. A koleszterin miatt le kell csökkentenünk a tojás ( leginkább a tojássárgája) és a vörös húsok fogyasztását.
Emellett oda kell figyelnünk arra, hogy lecsökkentsük a só fogyasztást is, hiszen a sok só megköti szervezetünkben a folyadékot ez pedig megterheli a szívünket is.
Kerülünk kell a magas zsírtartalommal rendelkező tejfölt, tejszínt, tejet, illetve sajtokat is. Ezek mind okozhatják a koleszterinszint emelkedését.
A DASH diéta során a napi bevitt nátriumadagot érdemes 2300mg-ra, vagy 1500mg-ra levinni, ez függ kortól, egészségügyi állapottól, és betegségektől.
Mivel a feldolgozott élelmiszerekben a legtöbb esetben magas a nátriumtartalom, ezeknek a fogyasztását is jó ha elkerüljük.
DASH diéta gyakori kérdések
Sem a koleszterinünknek sem a vérnyomásunknak nem tesz jót a túlzott hús fogyasztás, éppen ezért szükséges kerülnünk a vörös húsokat, a marhát, a bárányt, a sertést, illetve a kecskehúst is. Helyette ehetünk pulykát, illetve csirkét is.
A Diéta legnagyobb előnye, hogy felveszi a magas vérnyomással a koleszterinnel is a harcot. Ennek köszönhetően a diéta következtében sokkal fittebbnek, egészségesebbnek érezhetjük majd magunkat. Nem leszünk fáradékonyak, álmosak, sokkal aktívabb és pörgősebb életet élhetünk majd annak köszönhetően, hogy sem a gyomrunk sem a szívünk nem lesz leterhelve túl nehéz ételekkel és zsírokkal.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
