A mediterrán diétáról szinte biztosan hallottál már, de mi a helyzet a Harvard Egyetem Egészséges táplálkozás étrendjével? Tuti, hogy ez még Neked is új!
Még évekkel ezelőtt a Harvard táplálkozási szakértői kutatókkal közösen összeállítottak egy étrendet amelynek a tökéletes egészségmegőrzés volt a fő célja…
„A főbb krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a különböző típusú rákos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése szempontjából ez az étkezési mód hasznos lesz a gyakori betegségek megelőzésében” – mondja a Harvard táplálkozástudományi szakértője…
Most, hogy a hosszú élet és az egészséges öregedés témája népszerűbb, mint valaha, az emberek egyre több módot keresnek a hosszabb életre, és ezzel a Harvard-diéta ismét reflektorfénybe került.
Mi az a Harvard diéta?
A Harvard-diéta tulajdonképpen a Harvard Egészséges Táplálkozás étrendje, az egészséges, kiegyensúlyozott étkezések “használati útmutatója”.
A lényege, hogy a diéta esetében minden étkezés felében a zöldségeket és a gyümölcsöket kell előnyben részesíteni, a másik felét pedig teljes kiőrlésű gabonafélékkel és egészséges fehérjékkel kell kiegészíteni.
Íme egy alapos útmtató arról, hogyan állítsd össze az étrendedet:
1. A zöldségeknek és gyümölcsöknek a legtöbb étkezésben kiemelt helyet kell kapniuk (az étrend legalább fele legyen!)
A zöldségek tálalásakor „törekedjünk a színre és a változatosságra”, és egy kicsit több zöldséget együnk, mint gyümölcsöt, javasolják a kutatók.
Fontos kitétel, hogy ennél a diétánál a burgonya táplálkozási szempontból nem zöldség!
Hogy miért? A burgonya szinte úgy viselkedik, mint egy finomított szénhidrát. Megemeli a vércukorszintet!
A zöldségeket egészítsük ki nyers gyümölcsökkel! Itt is fontos kitétel, hogy a különféle gyümölcslevek nem minősülnek gyümölcsnek. Fogyassz tényleg nyers feldolgozatlan gyümölcsöket!
2. Adjunk hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket (az étrend negyed részét ez tegye ki)
A Harvard-diéta meghatározza, hogy milyen típusú gabonaféléket kell fogyasztani. Az étrend erősen ösztönzi a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását, szemben a finomítottakkal.
A szakemberek szerint „a teljes kiőrlésű gabonák sokkal több vitamint, és ásványi anyagokat tartalmaznak, ami sokkal egészségesebb számunkra, és nem fogja olyan gyorsan megemelni a vércukorszintünket”
Néhány teljes kiőrlésű gabona, amit érdemes megfontolni:
- Zab
- Quinoa
- Árpa
- Teljes kiőrlésű búza (beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát)
- Barna rizs
3. Egészséges fehérje (az étrend negyed része)
Az Egészséges táplálkozás étrend a legtöbb diétánál mélyebben foglalkozik azzal, hogy mely fehérjék egészségesek számodra, és melyeket érdemes korlátozni az étrendben.
Az egészséges fehérjék közé tartoznak a következők:
- Hal
- Csirke
- Bab
- Diófélék
- Kacsa
A Harvard szakemberei szerint törekedni kell a vörös húsfogyasztás korlátozására, és ha lehet, kerülni kell a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt.
4. Főzzünk egészséges olajokkal (de azt is mértékkel)
Az egészségtelen transzzsírok fogyasztásának elkerülése érdekében tanácsos nem főzni részben hidrogénezett olajokkal, például margarinnal és bizonyos növényi olajokkal.
Ehelyett a Harvard szakértja azt ajánlja, hogy nyúlj az egészségesebb lehetőségekhez, mint pl:
- Olívaolaj
- Szójaolaj
- Napraforgó olaj
- Mogyoró olaj (kivéve, ha allergiás vagy)
5. Igyál inkább vizet, teát vagy kávét a tej helyett!
„Nagyon megfontoltan választottuk ki az italokat” – javasolják. Évekig azt ajánlották, hogy az emberek naponta három csésze tejet igyanak. Holott az lakosság nagyrészének laktózérzékenysége van és a tej kalóriatartalma és zsírtartalma sem éppen előnyös.
A Harvard-diéta arra ösztönöz, hogy az ételek mellé inkább sok tiszta vizet, valamint teát és kávét fogyasszunk.
Emellett azt javasolják, hogy a tej- és tejtermékfogyasztást napi egy-két adagra, a gyümölcslevek fogyasztását pedig napi egy kis pohárra csökkentsük. A cukros italokat pedig lehetőleg teljesen kerüljük el.
6. Testmozgás
A testmozgás éppen olyan fontos, mint a megfelelő étrend! Ha bármilyek hiányzik, az már csak fél siker, vagy félig bukás.
„Napi fél órát, vagy hetente legalább ötször intenzív testmozgást kell végezni” – mondják a Harvardon
Javasolják a rendszeres intenzív sétát, vagy bármiylen fittnessz edzés megteszi. A lényeg, hogy lehetőleg “ne üljünk egész nap”.
Ez azért is fontos, hogy minél inkább kalakítsuk ezt a szokást, mert idősebb korban már nehéz erre rászoktatni magunkat, a kialakult szokások pedig idősebb korban is hajlamos az ember magával vinni.
Alakítsuk ki ennek rutinját minél előbb.
Összefoglalva a Harvard diéta aranyszabályok
- Az elfogyasztott táplálék legalább 50%-a legyen zöldség és nyers gyümölcs alapú
- 25% legyen teljes kiőrlésű gabonafélékből
- 25% legyen egészséges fehérje
- kerüljük a “rossz” zsiradékokat
- kerüljük a cukrozott italokat és a tejet, fogyasszunk sok tiszta vizet. Kávé és tea nyugodtan fogyasztható
- Végezzünk rendszeres és intenzív testmozgást, találjuk meg a számunkra megfelelő módját
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
