A mediterrán diétáról szinte biztosan hallottál már, de mi a helyzet a Harvard Egyetem Egészséges táplálkozás étrendjével? Tuti, hogy ez még Neked is új!

Még évekkel ezelőtt a Harvard táplálkozási szakértői kutatókkal közösen összeállítottak egy étrendet amelynek a tökéletes egészségmegőrzés volt a fő célja…

“A főbb krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a különböző típusú rákos megbetegedések és  a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése szempontjából ez az étkezési mód hasznos lesz a gyakori betegségek megelőzésében” – mondja a Harvard táplálkozástudományi szakértője…

Most, hogy a hosszú élet és az egészséges öregedés témája népszerűbb, mint valaha, az emberek egyre több módot keresnek a hosszabb életre, és ezzel a Harvard-diéta ismét reflektorfénybe került.

Mi az a Harvard diéta?

A Harvard-diéta tulajdonképpen a Harvard Egészséges Táplálkozás étrendje, az egészséges, kiegyensúlyozott étkezések “használati útmutatója”.

A lényege, hogy a diéta esetében minden étkezés felében a zöldségeket és a gyümölcsöket kell előnyben részesíteni, a másik felét pedig teljes kiőrlésű gabonafélékkel és egészséges fehérjékkel kell kiegészíteni.

Íme egy alapos útmtató arról, hogyan állítsd össze az étrendedet:

1. A zöldségeknek és gyümölcsöknek a legtöbb étkezésben kiemelt helyet kell kapniuk (az étrend legalább fele legyen!)

A zöldségek tálalásakor “törekedjünk a színre és a változatosságra”, és egy kicsit több zöldséget együnk, mint gyümölcsöt, javasolják a kutatók. 

Fontos kitétel, hogy ennél a diétánál a burgonya táplálkozási szempontból nem zöldség!

Hogy miért? A burgonya szinte úgy viselkedik, mint egy finomított szénhidrát. Megemeli a vércukorszintet!

A zöldségeket egészítsük ki nyers gyümölcsökkel! Itt is fontos kitétel, hogy a különféle gyümölcslevek nem minősülnek gyümölcsnek. Fogyassz tényleg nyers feldolgozatlan gyümölcsöket!

2. Adjunk hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket (az étrend negyed részét ez tegye ki)

A Harvard-diéta meghatározza, hogy milyen típusú gabonaféléket kell fogyasztani. Az étrend erősen ösztönzi a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását, szemben a finomítottakkal.

A szakemberek szerint  “a teljes kiőrlésű gabonák sokkal több vitamint, és ásványi anyagokat tartalmaznak, ami sokkal egészségesebb számunkra, és nem fogja olyan gyorsan megemelni a vércukorszintünket” 

Néhány teljes kiőrlésű gabona, amit érdemes megfontolni:

3. Egészséges fehérje (az étrend negyed része)

Az Egészséges táplálkozás étrend a legtöbb diétánál mélyebben foglalkozik azzal, hogy mely fehérjék egészségesek számodra, és melyeket érdemes korlátozni az étrendben.

Az egészséges fehérjék közé tartoznak a következők:

A Harvard szakemberei szerint törekedni kell a vörös húsfogyasztás korlátozására, és ha lehet, kerülni kell a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt.

4. Főzzünk egészséges olajokkal (de azt is mértékkel)

Az egészségtelen transzzsírok fogyasztásának elkerülése érdekében tanácsos nem főzni részben hidrogénezett olajokkal, például margarinnal és bizonyos növényi olajokkal.

Ehelyett a Harvard szakértja azt ajánlja, hogy nyúlj az egészségesebb lehetőségekhez, mint pl:

5. Igyál inkább vizet, teát vagy kávét a tej helyett!

“Nagyon megfontoltan választottuk ki az italokat” – javasolják. Évekig azt ajánlották, hogy az emberek naponta három csésze tejet igyanak. Holott az lakosság nagyrészének laktózérzékenysége van és a tej kalóriatartalma és zsírtartalma sem éppen előnyös.

A Harvard-diéta arra ösztönöz, hogy az ételek mellé inkább sok tiszta vizet, valamint teát és kávét fogyasszunk.

Emellett azt javasolják, hogy a tej- és tejtermékfogyasztást napi egy-két adagra, a gyümölcslevek fogyasztását pedig napi egy kis pohárra csökkentsük. A cukros italokat pedig lehetőleg teljesen kerüljük el.

6. Testmozgás

A testmozgás éppen olyan fontos, mint a megfelelő étrend! Ha bármilyek hiányzik, az már csak fél siker, vagy félig bukás. 

“Napi fél órát, vagy hetente legalább ötször intenzív testmozgást kell végezni” – mondják a Harvardon

Javasolják a rendszeres intenzív sétát, vagy bármiylen fittnessz edzés megteszi. A lényeg, hogy lehetőleg “ne üljünk egész nap”.

Ez azért is fontos, hogy minél inkább kalakítsuk ezt a szokást, mert idősebb korban már nehéz erre rászoktatni magunkat, a kialakult szokások pedig idősebb korban is hajlamos az ember magával vinni. 

Alakítsuk ki ennek rutinját minél előbb.

Összefoglalva a Harvard diéta aranyszabályok

  • Az elfogyasztott táplálék legalább 50%-a legyen zöldség és nyers gyümölcs alapú
  • 25% legyen teljes kiőrlésű gabonafélékből
  • 25% legyen egészséges fehérje
  • kerüljük a “rossz” zsiradékokat
  • kerüljük a cukrozott italokat és a tejet, fogyasszunk sok tiszta vizet. Kávé és tea nyugodtan fogyasztható
  • Végezzünk rendszeres és intenzív testmozgást, találjuk meg a számunkra megfelelő módját

Ezek is érdekelhetnek: