1. Egy kis cukor valóban rossz?

Igazság szerint nincs nagy baj a cukorral, ha valóban keveset fogyasztunk. Viszont javarészt arra kell törekednünk, hogy szénhidrátjaink nagy részét keményítőtartalmú, ne pedig a cukros forrásokból szerezzük be. A szervezet ugyanis kevésbé gyorsan bontja le a keményítőtartalmú szénhidrátokat, és így lassabban szabadul fel az energia.

Az már kiderült, hogy az édes íz általában örömérzetet okoz, és sem fizikai, sem pszichés függőséghez nem vezet a cukor túlzott fogyasztása, ugyanakkor súlyos betegségek okozója lehet. Ilyen a diabétesz, köszvény, elhízás, magas vérnyomás, stroke, szív-és érrendszeri megbetegedések.

2. Mennyi a sok?

Az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai szerint a nők naponta legfeljebb 25 gramm – vagy 6 teáskanálnyi – cukrot fogyaszthatnak élelmiszerekben és italokban, a férfiak esetében a megengedett határ napi 9 teáskanál (vagy 37,5 gramm) cukor.

A hozzáadott cukor nem tehet ki az ételekből és italokból származó kalóriák 5 százalékánál többet. Az étrendi felmérések viszont azt mutatják, hogy gyakorta akár háromszorosan is túllépjük ezeket az ajánlásokat. 

3. Honnan származik ez a cukor?

Étrendünk legfőbb cukorforrása az asztali cukor, a konzervek és az üdítőitalok. A cukros szénsavas italok mellett az ízesített vizek és gyümölcslevek is tartalmazhatnak cukrot. Az édességek és csokoládé, kekszek, és pékáruk és sütemények szintén nagyban hozzájárulnak a cukorfogyasztás növeléséhez.

4. Milyen típusú cukrokat jó elkerülni?

A hozzáadott cukrok csökkententésére kell törekednünk. Ez, ahogy a neve is mutatja mindig plusz cukor hozzáadását jelenti az ételekhez, elsősorban finomított formában, ami növeli az édes ízt, a kalóriát és terheli a hasnyálmirigyet.

A természetesen előforduló cukrok általában számos táplálkozási előnnyel járnak, és valamivel „jobbak”, mint a hozzáadott fajták, de ezt sem szabad túlzásba vinni, hiszen ugyanúgy megemelik a vércukorszintet.

Az a baj a cukor adta energiával, hogy az elfogyasztása után kb. fél órával a vércukorszint lezuhan, vagyis jóval fáradtabb leszel utána, mint a cukor elfogyasztása előtt. 

A gyümölcslevek esetében továbbra is óvatosnak kell lennünk. Egy pohár gyümölcslében ugyanis jóval magasabb az energia, mint egyetlen adag gyümölcsben, mivel egy pohár gyümölcslé elkészítéséhez nyilván több gyümölcsöt használnak fel. Az általános javaslat az, hogy legfeljebb napi egy 150 ml-es adag gyümölcslevet fogyassz el.

5. Honnan tudhatom meg, hogy mennyi cukor van az ételekben?

A csomagolás elején található címkék jelzik a teljes cukortartalmat, és ha az meghaladja a 22,5 g-ot 100 g-onként, vagy több mint 27 g van egy adagban, akkor a termék magas cukortartalmú. 

Ezenkívül ellenőrizned kell az összetevők listáját, hogy lásd, hozzáadtak-e cukrot az élelmiszerekhez, vagy azok természetes előfordulásúak. Minél feljebb vannak a listán a hozzáadott cukrok, annál több van az adott termékben sajnos.

6. Vannak bizonyos típusok, amelyekre figyelni kell?

A cukroknak sokféle neve van. Minden, ami „óz”-ra végződik, mint például a fruktóz, glükóz, dextróz, hozzáadott cukor. (A cukrok közé szűkebb értelemben monoszacharidok (glükóz, fruktóz, galaktóz) és a diszacharidok (szukróz, maltóz és laktóz) tartoznak. A szukróz nem más, mint az asztali cukor, a laktóz a tejcukor, a maltóz a malátacukor.) 

Ügyelj az olyan összetevők hozzáadására, mint például sűrített alma- vagy szőlőlé, méz, szirup és nektár. Bár ezek természetesebbnek hangzanak, valójában ugyanúgy hozzáadott cukornak számítanak. Egészségügyi szempontból nincs különbség a barna vagy fehér cukor között sem. A méz, a juharszirup és társaik pedig „természetesebb cukorforrások” ugyan, ám szintén magas a cukortartalmuk, így nem javasolt a túl gyakori fogyasztásuk.

Érdekes kutatási eredmény, hogy az édesítőszert tartalmazó üdítők minimális energiát hordoznak, fogyasztásuk mégis összefügghet a testtömeg növekedéssel, 2-es típusú cukorbetegséggel, szív-érrendszeri betegséggel. 

A mechanizmus ugyan még nem tisztázott, azonban néhány kutatás azt valószínűsíti, hogy a cukormentes üdítők édes íz preferenciát váltanak, melynek hatására csak még több cukrozott étel kerül fogyasztásra. Azaz ez egy ördögi kör.

Ha pedig már az édesítőknél tartunk: egy friss kutatási eredmény szerint az eritritol akár stroke-ot, szívrohamot is okozhat. Itt olvashatsz róla bővebben:

Ezek is érdekelhetnek: