A PCOS megértése
A policisztás ovárium (petefészek) szindróma a kutatások szerint a nők meddőségének egyik leggyakoribb oka, ami sajnos majdnem minden tizedik nő számára problémát okoz.
A PCOS egy hormonális egyensúlyhiány, amely hatással lehet az ovulációra, a menstruációra, befolyásolhatja az általános egészségi állapotot és a termékenységet.
E problémák mellett szorosan összefügg anyagcserezavarokkal is, amelyek súlygyarapodást és inzulinrezisztenciát, vagy 2-es típusú cukorbetegséget is okozhatnak.
PCOS tünetei
A PCOS tünetei általában fokozatosan jelennek meg, közéjük tartozik a zsíros bőr, a súlygyarapodás, a haj elvékonyodása, túlzott szőrnövekedés, a rendszertelen menstruáció (szabálytalan lesz vagy akár el is maradhat a havi vérzés) és súlyosabb esetben okozhat depressziót is.
Ami elmondható, hogy nincs két ugyanolyan PCOS-os beteg, a tünetek és laboratóriumi leletek is nagyon eltérőek lehetnek.
A PCOS-ben szenvedőknek jellemzően több ciszta van a petefészkükben, amit az androgéneknek nevezett hormonok túltermelődése okoz.
Ha PCOS-t diagnosztizáltak nálad, vagy PCOS-re jellemző tüneteid vannak, akkor az egészséges étrendre való áttérés remek kiindulópont lehet a kezelésben.
Íme, amit a PCOS táplálkozással történő kezeléséről tudni kell.
Mire fókuszálj?
Főleg a friss vagy a minimálisan feldolgozott élelmiszerekben kell gondolkodnod.
Fogyassz minél több gyümölcsöt és zöldséget, sovány húsokat, magas fehérjetartalmú élelmiszereket, dióféléket, magvakat.
Válassz teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű, minimálisan feldolgozott gabonák közé olyan termékek tartoznak, mint a 100% teljes kiőrlésű búzatermékek, a bulgur, az árpa, a zabpehely, a barna rizs, a hajdina, a köles, vagy a quinoa.
A finomított szénhidrátok gyulladást okoznak, súlyosbítják az inzulinrezisztenciát, és kerülni vagy jelentősen korlátozni kell őket. Ilyenek a reggeli péksütemények, cukros desszertek, és tulajdonképpen bármi, ami fehér lisztből készül.
Az olyan tészták, amelyek elsődleges összetevője a durumliszt vagy durumbúzaliszt, magas szénhidráttartalmúak és alacsony rosttartalmúak, ezért ezek szintén nem ajánlottak.
Hidratálj gyakran… vízzel!
A szervezeted számára létfontosságú, hogy jól hidratált maradj. És bár számtalan italféleség létezik, a víz mindig a legjobb választás. Ha unod a sima vizet, akkor próbáld ki egy kis citrommal vagy lime-mal, egy kedvenc gyógynövényeddel, például mentával.
A tej szintén jó választás a PCOS-ben szenvedő nők egy részének (ha bírja a gyomrod), ami viszont fontos, hogy kerüljük el jó messzire a magas cukortartalmú italokat, például a gyümölcsleveket, energiaitalokat és üdítőket.
Egyél gyakrabban kisebb adagokat
A napi háromszori étkezés helyett próbálj meg három-négy óránként egy-egy kisebb étkezést vagy uzsonnát beiktatni. Törekedj arra, hogy mindegyikben legyen sovány fehérje vagy zöldség. Jó megoldás lehet pl. egy light/ natúr joghurt 10g mandulát belekeverve, vagy egy keményre főtt tojás sárgarépával és humusszal.
Iktass be az étrendedbe halat
A lazac, a szardínia és a hering nagyszerű omega-3 zsírsav források. Próbáld meg, hogy hetente legalább kétszer eszel halat. Ha nem vagy nagy rajongója a halaknak, akkor pedig egy evőkanál őrölt lenmag naponta joghurtba vagy turmixba keverve remek módja annak, hogy növényi forrásból is hozzájuss az omega-3 zsírsavakhoz.
Növeld a rostbevitelt
A rostok fontosságát nem győzzük hangsúlyozni. Itt megtalálod a legrostosabb élelmiszerek listáját:
Törekedj arra, hogy naponta legalább 25 gramm rostot fogyassz teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek kombinációjából. Ahhoz, hogy kitaláld, hány gramm rostot tartalmaznak az általad választott élelmiszerek, nézd meg a kalória,- és tápanyagtáblázatunkban:
Korlátozd a nátriumot
Korlátozd a feldolgozott élelmiszereket, és ha mégis ilyet választasz, akkor keresd az olyan címkéket, mint “csökkentett nátriumtartalmú”, vagy “só hozzáadása nélkül” készült. Fontos megjegyezni, hogy a sóbevitel csökkentése nem jelenti azt, hogy az ételeknek íztelennek kell lenniük! Használj gazdagon fűszernövényeket, ízesíts friss citrommal, kurkumával, paradicsommal, zöld és piros paprikával, fokhagymával, hagymával, esetleg ízesített ecetekkel.
Prioritás a szójafehérje
A szójafehérje jótékony tápanyag lehet a PCOS-ben szenvedők számára, mivel javíthatja az anyagcsere és a szív- és érrendszer egészségét. A táplálkozási szakemberek szerint ideális esetben naponta 25 gramm szójafehérjét kellene enni vagy inni. Néhány jó szójafehérje-forrás a tofu, az edamame, a szójadió, a szójavaj és a szójatej.
Mint látod, sok esetben a kerülendő ételeknek szerencsére mindig fellelhető egy táplálóbb és előnyösebb változata a boltok polcain, így igazán nem kell nélkülözni semmiben. Ennek ellenére mielőtt száműznél bizonyos élelmiszereket az étrendedből, a legjobb, ha konzultálsz szakorvossal, aki ajánlani tud majd további lépéseket is.
A PCOS-barát étrend és néhány életmódbeli változtatás segíthet javítani a hangulatodat, és csökkentheti a tüneteket, és ha időnként mégis (teljes joggal!) frusztráltnak érzed magad, akkor megoldást nyújthatnak az olyan stresszcsökkentő technikák, mint a rendszeres testmozgás, a jóga és a meditáció.
Ezekre nemcsak a kellemetlen tüneteket csökkentésében számíthatunk, de ezzel együtt megelőzik a hosszú távú egészségügyi problémák kialakulását is.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
