Sokan közülünk a rostokat az emésztés egészségével és a bélműködéssel hozzák összefüggésbe. A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásának azonban rengeteg minden mást is köszönhetünk.
Nemcsak a székrekedés meghiúsítása a rostok egyetlen feladata. A rost erősítheti az immunrendszert, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és más betegségek, például cukorbetegség, vagy a vastagbélrák kockázatát is.
Megakadályozza a vércukorszint megugrását, ami által hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, így segítenek a fogyásban és javítják az általános egészségi állapotot.
A rost, a növényi eredetű élelmiszerek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és bab) azon része, amelyet a szervezet nem tud lebontani.
Emésztetlenül halad át a szervezeten, tisztán és egészségesen tartja az emésztőrendszert, megkönnyíti a bélmozgást, és kiöblíti a koleszterint és a káros rákkeltő anyagokat a szervezetből.
A rostnak két fajtája van: oldhatatlan és oldható.
Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel vízben. Ez az a terjedelmes rost, amely segít megelőzni a székrekedést, és megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a búzapelyhekben és az olyan zöldségekben, mint a sárgarépa, a zeller és a paradicsom.
Az oldható rostok vízben oldódnak, és segítenek a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. Jó forrásai közé tartozik az árpa, a zabpehely, a bab, a diófélék és a gyümölcsök, például az alma, a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék és a körte.
Sok élelmiszer tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt. Általában minél természetesebb és feldolgozatlanabb az élelmiszer, annál magasabb a rosttartalma.
A húsban, a tejtermékekben és a cukorban nincs rost. A finomított vagy “fehér” élelmiszerekből, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs és a péksütemények, a legtöbb rostot a feldolgozás során eltávolították.
Magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztani
Szakemberek azt javasolják, hogy napi 25 és 35 gramm közötti rostbevitelre törekedjünk. A kutatások szerint azonban a legtöbben ennek a mennyiségnek a felét sem fogyasztják.
Íme a legrostosabb ételek, amit már most jó, ha beépítesz az étrendbe.
Teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyszerű rostforrások, és egészséges fitonutriensekben is gazdagok (amelyekről úgy tartják, hogy segítenek megelőzni a különböző betegségeket). Hagyd ki a fehér tésztát az étrendedből, és válaszd helyette a teljes kiőrlésű tésztát.
Rosttartalom: 100 grammonként = 9,2 g rost
Árpa
Az árpa egy olyan gabona, amely gyakran méltatlanul háttérbe szorul az étrendekben. Próbáld meg beledobni levesekbe, vagy keverj össze egy egytálételt belőle a kedvenc darált húsoddal és friss zöldségekkel.
Rosttartalom: 100 grammonként = 17 g rost
Csicseriborsó
A hüvelyesek a legjobb fehérje- és rostforrások közé tartoznak. A csicseriborsó pedig az egyik sztár közülük is. Add őket salátákhoz, készíts belőle hummuszt, vagy süsd meg egészben, hogy ropogós rágcsálnivalót kapj.
Rosttartalom: 100 grammonként = 17 g rost
Edamame bab
Az edamame, vagyis az éretlen szójabab nagyon kellemes állagú. Emellett azon kevés növényi források egyike, amelyek a szervezetednek szükséges összes aminosavat tartalmazzák, így vegánok és vegetáriánusok számára is remek választás.
Rosttartalom: 100 grammonként = 5 g rost
Lencse és a sárgaborsó
Ez a két hüvelyes hasonló tápanyag profilú, és hasonló módon használják fel.
A sárgaborsó és a lencse is kiemelkedő rostforrás, valamint gazdag káliumban és magnéziumban is gazdag.
Gyorsan megfőzhetők, és remekül használhatók levesekben. Próbáld ki, hogy a lencsével helyettesíted a chilis babban lévő darálthús egy részét, hogy növeld a növényi eredetű finomságokat.
A rostok mennyisége:
lencse 100 gramm = 8,3 g rost
sárgaborsó 100 gramm = 7,9 g rost
Bogyós gyümölcsök
Minden bogyós gyümölcs jót tesz a szervezetednek, de a szeder és a málna tartalmazza a legtöbb rostot. Szezonon túl mirelitként szerezd be, így is tökéletesen hatásos! Ha nem szereted a felolvasztott bogyók pépes állagát, akkor hozzá a reggeli turmixba, vagy keverd a zabpehelybe.
Rosttartalom: 100 grammonként 6,5 g rost
Körte
Egy másik gyümölcs, a körte fantasztikus rostforrás. Sok más gyümölcshöz képest különösen magas az oldható rosttartalma, ami lassítja az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet.
Rosttartalom: 1 közepes körte = 6g rost
Chia mag
Egy kanál chia maggal is már nagyon sokat tehetünk az egészségünkért. Hihetetlenül gazdag rostokban, omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és gazdag fehérjeforrás. Teheted zabpehelybe, joghurtba, pudingba, müzlibe, salátákba és turmixokba.
Sokan szeretik a kocsonyás állagot, de ha te nem tartozol közéjük, akkor próbáld ki, hogy közvetlenül fogyasztás előtt keverd őket a turmixba vagy a joghurtba, így nincs annyi idejük felszívni a vizet és megduzzadni.
Rosttartalom: 2 evőkanál = 10g rost
Avokádó
Nagyszerű forrása az egészséges zsírsavaknak, de káliumot, magnéziumot, A-, E-, C-, K- és B-vitaminokat is tartalmaz.
Kenhetsz avokádót a pirítósra margarin vagy vaj helyett, vagy készíthetsz belőle guacamolet, ami teljes kiőrlésű kekszekkel vagy nyers zöldségekkel párosítva egy másik finom módja a napi rostbevitelnek.
Rosttartalom: 1/2 avokádó = 5g rost
Mindemellett számos átalakítást végezhetünk az étrendünkön, amivel segítjük a magasabb rostbevitelt. A fehér rizst cseréld le barna rizsre, vagy kísérletezz a bulgurral. Ezek az alternatívák magasabb rosttartalmúak, mint a hagyományosabb társaik – és lehet, hogy rájössz, hogy szereted az ízüket.
Válassz teljes kiőrlésű kenyeret pirítóshoz és szendvicsekhez.
Ha otthon sütsz valamit, akkor próbáld ki, hogy a fehér liszt felét vagy egészét helyettesíted teljes kiőrlésű liszttel.
Adj a reggelihez lenmagot. Keverd a joghurtba vagy a turmixhoz. A lenmag apró barna magvak, amelyek magas rost- és omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, ami csökkentheti a vér összkoleszterinszintjét. A magokat kávédarálóban vagy konyhai robotgépben őröld meg, mielőtt használnád.
A legtöbb gyümölcs és zöldség magas rosttartalommal rendelkezik, ami egy újabb jó ok arra, hogy minél többet iktass be a napi étrendedbe. Lehetőleg előre mosd meg és vágd fel, és tedd őket a hűtőbe, hogy mikor megéhezel, rögtön az egészséges nassolnivalók után nyúlj, és ne vigyen el más irányba a csábítás. Egy marék dió szintén egészséges, magas rosttartalmú nassolnivaló.
Végezetül pár hasznos tipp a rostokhoz
Ha nem vagy hozzászokva a sok rosthoz, akkor viszont nem árt figyelni, hogy fokozatosan vezesd be az étrendbe. A hirtelen, túl sok mennyiségű rost fogyasztása kellemetlen tüneteket, puffadást és görcsöket is okozhat.
Egy másik fontos tipp: Ha rostot adunk az étrendünkhöz, ügyeljünk arra, hogy elegendő vizet is igyunk. A rostok felszívják a vizet, ezért minél több rostot adsz az étrendedhez, annál több folyadékot is kell innod. Ha nem iszol eleget, akkor az adott esetben székrekedéshez is vezethet.
Ha lassan és folyamatosan növeljük a rostbevitelt, és mellette sok folyadékot iszunk, a szervezetünk alkalmazkodni fog, és meghálálja a gondoskodást.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
