A szervezetben a gyulladás számos egészségügyi problémával együtt jelentkezik, és úgy tűnik, egyes élelmiszerek rontanak a tüneteken, míg mások szerencsére segíthetnek a gyulladás kezelésében – állítják a táplálkozási szakemberek. Ha például mostanában gyakori reumás izületi fájdalmaid vannak, érdemes elolvasnod a cikkünket, mert sokat tehetsz a helyzet javításáért helyes táplálkozással.
Bizonyított, hogy a táplálkozás segíthet a tünetek kezelésében.
A gyulladáscsökkentő étrend előnyben részesíti a friss gyümölcsöket és zöldségeket, az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket, a növényi alapú élelmiszereket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjéket, az egészséges zsírokat és a fűszereket. Korlátozza a cukros, vagy a feldolgozott élelmiszerek, a vörös húsok és az alkohol fogyasztását, amelyek olyan összetevőket tartalmazhatnak, amelyek súlyosbíthatják a gyulladást.
A rosszul megválogatott ételek mellett a külső tényezők, például a stressz, a környezeti ártalmak és a dohányzás is mind tovább növelik a szabad gyökök számát a szervezetben, amik aztán sejtkárosodáshoz vezethetnek. Ez a károsodás növeli a gyulladás kockázatát, és számos betegség kialakulásához hozzájárul.
A szervezet létrehoz néhány antioxidánst, amelyek segítenek eltávolítani ezeket a mérgező anyagokat, de az antioxidánsban gazdag étrenddel tovább erősíthetjük a védelmet a káros szabadgyökök ellen.
Ha többet szeretnél tudni az antioxidánsokról, katt ide:
A gyulladáscsökkentő étrend előnyben részesíti az antioxidánsokban gazdag élelmiszereket azokkal szemben, amelyek fokozzák a szabad gyökök termelődését.
Mely élelmiszerek jó antioxidánsforrások? Itt megtudhatod:
A gyulladáscsökkentő étrend típusai
Számos népszerű diéta már gyulladáscsökkentő elveket követ. A mediterrán diéta és a DASH-diéta például egyaránt tartalmaz friss gyümölcsöket és zöldségeket, halat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, és a telítetlen zsírsavak jótékony hatásaira fókuszál.
Itt olvashatsz a mediterrán diéta előnyeiről bővebben:
Kinek segíthet?
A gyulladáscsökkentő étrend kiegészítő terápiaként szolgálhat számos olyan állapot esetében, amely a szervezet krónikus gyulladásával jár. Pl.
- reumás ízületi gyulladás
- pikkelysömör
- asztma
- eozinofil nyelőcsőgyulladás
- Crohn-betegség
- gyulladásos bélbetegség
- lupus
- metabolikus szindróma
A gyulladáscsökkentő étrendben fogyasztható élelmiszerek:
- olajos halak, mint például a tonhal és a lazac
- gyümölcsök, például áfonya, szeder, szamóca és cseresznye.
- zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a spenótot és a brokkolit. (a zöldségek fogyasztása legjobb nyersen, vagy mérsékelten főzve)
- bab, lencse
- diófélék és magvak
- olajbogyó és olívaolaj
- rostok
- gyömbér, kurkuma
- probiotikumok és prebiotikumok
Kerülendő élelmiszerek:
- a feldolgozott élelmiszerek
- hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó élelmiszerek – A túlzott sófogyasztás káros hatásairól itt olvashatsz: https://diet.hu/tulzott-sofogyasztas/
- egészségtelen olajok
- a feldolgozott szénhidrátok, amelyek a fehér kenyérben, a fehér tésztában és számos pékáruban megtalálhatóak.
- snack-ételek, például chipsek és kekszek.
- boltban kapható, tartósítószeres desszertek, például sütemények, édességek és fagylaltok.
- alkohol
Ezenkívül egyes emberek számára hasznos lehet, ha korlátozzák a következők bevitelét:
- Glutén: Egyesek gyulladásos reakciót tapasztalnak, amikor glutént fogyasztanak. A gluténmentes diéta nem mindenki számára megfelelő. Ha azonban valaki azt gyanítja, hogy a glutén váltja ki a tüneteket, akkor érdemes megfontolni, hogy egy időre elhagyja azt, hogy lássa, javulnak-e a tünetei.
- A zöldségek/gyümölcsök egy csoportja, mint például a paradicsom, a padlizsán, a paprika és a burgonya, úgy tűnik, hogy egyes gyulladásos betegségekben szenvedőknél fájdalmas fellángolásokat váltanak ki. Ilyenkor érdemes 2-3 hétig kihagyni az étrendből, hogy kiderítsük, javulnak-e a tünetek.
- Szénhidrátok: Kutatások igazolják, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend (még akkor is, ha a szénhidrátok egészségesek), egyes embereknél elősegítheti a gyulladásos folyamatok kialakulását. Ugyanakkor néhány szénhidrátban gazdag élelmiszer, mint például az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék kiváló antioxidáns- és egyéb tápanyagforrások.
Van kapcsolat a cukor és a gyulladás között? Itt megtudhatod:
A vegetáriánus étrend csökkentheti a gyulladást?
A vegetáriánus étrend lehet az egyik lehetőség a gyulladást csökkenteni kívánók számára. Egy 2019-es kutatásban korábbi 40 tanulmány adatait elemezték és összegezték. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vegetáriánus étrendet követő embereknél alacsonyabb a különböző gyulladásos markerek szintje.. Az eredmények azt sugallták, hogy az állati termékek fogyasztása növelheti a szisztémás gyulladás és az inzulinrezisztencia kockázatát.
Gyulladáscsökkentő étrend tippek
Kihívás lehet átállni egy új étkezési módra, de a következő tippek segíthetnek az elindulásban:
Válogass össze különféle gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges rágcsálnivalókat a heti bevásárlás során. Ha betározol, akkor később nehezebben csábulsz el. Pár tipp a köztes étkezésekre:
Részesítsd előnyben a házi készítésű ebédet. Így mindig garantált az összetevők frissesége, és az egészséges hozzávalók.
30 perc mérsékelt testmozgás beépítése a napi rutinba.
Jó alváshigiénia kialakítása, mivel a rossz alvás tovább ronthatja a gyulladásos tüneteket.