A szervezetben a gyulladás számos egészségügyi problémával együtt jelentkezik, és úgy tűnik, egyes élelmiszerek rontanak a tüneteken, míg mások szerencsére segíthetnek a gyulladás kezelésében – állítják a táplálkozási szakemberek. Ha például mostanában gyakori reumás izületi fájdalmaid vannak, érdemes elolvasnod a cikkünket, mert sokat tehetsz a helyzet javításáért helyes táplálkozással.
Bizonyított, hogy a táplálkozás segíthet a tünetek kezelésében.
A gyulladáscsökkentő étrend előnyben részesíti a friss gyümölcsöket és zöldségeket, az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket, a növényi alapú élelmiszereket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjéket, az egészséges zsírokat és a fűszereket. Korlátozza a cukros, vagy a feldolgozott élelmiszerek, a vörös húsok és az alkohol fogyasztását, amelyek olyan összetevőket tartalmazhatnak, amelyek súlyosbíthatják a gyulladást.
A rosszul megválogatott ételek mellett a külső tényezők, például a stressz, a környezeti ártalmak és a dohányzás is mind tovább növelik a szabad gyökök számát a szervezetben, amik aztán sejtkárosodáshoz vezethetnek. Ez a károsodás növeli a gyulladás kockázatát, és számos betegség kialakulásához hozzájárul.
A szervezet létrehoz néhány antioxidánst, amelyek segítenek eltávolítani ezeket a mérgező anyagokat, de az antioxidánsban gazdag étrenddel tovább erősíthetjük a védelmet a káros szabadgyökök ellen.
Ha többet szeretnél tudni az antioxidánsokról, katt ide:
A gyulladáscsökkentő étrend előnyben részesíti az antioxidánsokban gazdag élelmiszereket azokkal szemben, amelyek fokozzák a szabad gyökök termelődését.
Mely élelmiszerek jó antioxidánsforrások? Itt megtudhatod:
A gyulladáscsökkentő étrend típusai
Számos népszerű diéta már gyulladáscsökkentő elveket követ. A mediterrán diéta és a DASH-diéta például egyaránt tartalmaz friss gyümölcsöket és zöldségeket, halat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, és a telítetlen zsírsavak jótékony hatásaira fókuszál.
Itt olvashatsz a mediterrán diéta előnyeiről bővebben:
Kinek segíthet?
A gyulladáscsökkentő étrend kiegészítő terápiaként szolgálhat számos olyan állapot esetében, amely a szervezet krónikus gyulladásával jár. Pl.
- reumás ízületi gyulladás
- pikkelysömör
- asztma
- eozinofil nyelőcsőgyulladás
- Crohn-betegség
- gyulladásos bélbetegség
- lupus
- metabolikus szindróma
A gyulladáscsökkentő étrendben fogyasztható élelmiszerek:
- olajos halak, mint például a tonhal és a lazac
- gyümölcsök, például áfonya, szeder, szamóca és cseresznye.
- zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a spenótot és a brokkolit. (a zöldségek fogyasztása legjobb nyersen, vagy mérsékelten főzve)
- bab, lencse
- diófélék és magvak
- olajbogyó és olívaolaj
- rostok
- gyömbér, kurkuma
- probiotikumok és prebiotikumok
Kerülendő élelmiszerek:
- a feldolgozott élelmiszerek
- hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó élelmiszerek – A túlzott sófogyasztás káros hatásairól itt olvashatsz: https://diet.hu/tulzott-sofogyasztas/
- egészségtelen olajok
- a feldolgozott szénhidrátok, amelyek a fehér kenyérben, a fehér tésztában és számos pékáruban megtalálhatóak.
- snack-ételek, például chipsek és kekszek.
- boltban kapható, tartósítószeres desszertek, például sütemények, édességek és fagylaltok.
- alkohol
Ezenkívül egyes emberek számára hasznos lehet, ha korlátozzák a következők bevitelét:
- Glutén: Egyesek gyulladásos reakciót tapasztalnak, amikor glutént fogyasztanak. A gluténmentes diéta nem mindenki számára megfelelő. Ha azonban valaki azt gyanítja, hogy a glutén váltja ki a tüneteket, akkor érdemes megfontolni, hogy egy időre elhagyja azt, hogy lássa, javulnak-e a tünetei.
- A zöldségek/gyümölcsök egy csoportja, mint például a paradicsom, a padlizsán, a paprika és a burgonya, úgy tűnik, hogy egyes gyulladásos betegségekben szenvedőknél fájdalmas fellángolásokat váltanak ki. Ilyenkor érdemes 2-3 hétig kihagyni az étrendből, hogy kiderítsük, javulnak-e a tünetek.
- Szénhidrátok: Kutatások igazolják, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend (még akkor is, ha a szénhidrátok egészségesek), egyes embereknél elősegítheti a gyulladásos folyamatok kialakulását. Ugyanakkor néhány szénhidrátban gazdag élelmiszer, mint például az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék kiváló antioxidáns- és egyéb tápanyagforrások.
Van kapcsolat a cukor és a gyulladás között? Itt megtudhatod:
A vegetáriánus étrend csökkentheti a gyulladást?
A vegetáriánus étrend lehet az egyik lehetőség a gyulladást csökkenteni kívánók számára. Egy 2019-es kutatásban korábbi 40 tanulmány adatait elemezték és összegezték. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vegetáriánus étrendet követő embereknél alacsonyabb a különböző gyulladásos markerek szintje.. Az eredmények azt sugallták, hogy az állati termékek fogyasztása növelheti a szisztémás gyulladás és az inzulinrezisztencia kockázatát.
Gyulladáscsökkentő étrend tippek
Kihívás lehet átállni egy új étkezési módra, de a következő tippek segíthetnek az elindulásban:
Válogass össze különféle gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges rágcsálnivalókat a heti bevásárlás során. Ha betározol, akkor később nehezebben csábulsz el. Pár tipp a köztes étkezésekre:
Részesítsd előnyben a házi készítésű ebédet. Így mindig garantált az összetevők frissesége, és az egészséges hozzávalók.
30 perc mérsékelt testmozgás beépítése a napi rutinba.
Jó alváshigiénia kialakítása, mivel a rossz alvás tovább ronthatja a gyulladásos tüneteket.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
