A tej ugyan jó kalciumforrás – de nem ez az egyetlen módja a kalciumszükséglet fedezésének. Íme pár élelmiszer, amely több kalciumot (vagy legalább annyit) tartalmaz, mint a tej.
Miért van szükségünk kalciumra?
A kalcium az egyik olyan ásványi anyag, amelyre a szervezetünknek szüksége van a működéshez.
Nyilván azt már mindenki tudja, hogy a kalcium fontos az erős csontok és fogak szempontjából, de emellett olyan folyamatokat is irányít a szervezetben, amelyeket nem látunk: részt vesz az izmok működésében, az idegrendszer és bizonyos hormonok működésében, szerepe van a megfelelő véralvadásban, valamint hozzájárul a szív-és keringési rendszer normál működéséhez is.
A hazai táplálkozási ajánlások szerint a felnőttek számára a napi ajánlott kalcium mennyiség 1000 mg. Az 50 év feletti nőknek a szokásosnál valamivel többre, napi 1200 mg-ra van szükségük, míg a 4-18 éves korú gyermekeknek 1000-1100 mg-ot javasolnak. 250 ml tej, azaz egy pohár tej 305 mg kalciumot biztosít.
Mik lehetnek a kalciumhiány tünetei?
- izomgörcs
- izomfájdalom
- csontritkulás
- depresszió
- memóriazavar
- töredezett körmök
- szuvas fogak.
A legtöbb ember úgy tudja, hogy ha nagy mennyiségű kalciumhoz akar jutni, akkor sok tejet kell innia, ami teljesen jó megoldás. De mi van akkor, ha nem rajongsz a tejért? (mint pl. mi sem.)
A jó hír az, hogy van még pár egyéb lehetőség, mert sok nem tejből készült élelmiszer is meglepően nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz – némelyik még a tejnél is többet!
1. Leveles zöldek
A leveles kel 100 grammonként körülbelül 232 mg kalciumot tartalmaz, ami viszonylag magasabb, mint a tej 130 mg/100 grammja.
Népszerű zöldség, mert többféle módon fogyasztható. Párolva vagy hirtelen sütve a legjobb. Ízletes módja annak, hogy több kalcium kerüljön a szervezetünkbe, sőt a bevitt fenolok mennyiségét is növeli a szervezetben.
A leveles zöldségek (így a brokkoli és a kelkáposzta is) fenolos vegyületekben gazdagok, amelyek segítenek felvenni a harcot a rák és a szívbetegségek ellen.
2. Tofu
Igen kevés kalóriával, de viszonylag nagy mennyiségű fehérjével kell számolnunk, ha tofut fogyasztunk. Ez az élelmiszer 100 grammonként 350 mg kalciumot tartalmaz.
A tofu rendkívül egészséges: gazdag lecitinben, fehérjében, rostanyagban, fitoösztrogénben, ásványi anyagokban, telített zsírsavakban, esszenciális aminosavakban, viszont nem tartalmaz koleszterint, tejfehérjét, tejcukrot, glutént, cukrot sem.
Ha hetente egyszer-kétszer tofut fogyasztunk, azzal már sokat teszünk az egészségünk érdekében.
3. Bab
Tudjuk, hogy a hüvelyesek tápanyagokban gazdagok, a magas rost és fehérje tartalmuk mellett pedig kiváló kalcium források is.
Ha legközelebb egy tál chilis babot fogyasztasz, tudd, hogy nem csak az ízlelőbimbóidnak kedvezel, hanem a csontjaidat is erősíted. A bab kiváló vegánbarát kalciumforrás.
A szerény vesebab is tisztességes mennyiségű kalciumot tartalmaz (100 gramm nyers bab 140 mg-ot) , akárcsak a szójabab, amely 100 grammonként majdnem 280 mg-ot tartalmaz.
4. Magvak
A legtöbb dióféle jó kalciumforrás, de a mandula a legjobb a maga 250 mg/100 g értékével. A diót, a mogyorót és a pisztáciát is érdemes beiktatni az étrendünkbe.
Így ha pihenés közben nassolnivalót keresel, válaszd ezeket a magvakat. Ráadásul azon túl, hogy a csontokat és az agyat táplálják, a gyomrodat is megtöltik, mert magas a rosttartalmuk.
Egyes magvak még több kalciumot tartalmaznak, a szezámmag pl. igazi kalciumbomba (100 grammonként körülbelül 980 mg kalciumot tartalmaz), csontritkulás esetén rendszeres fogyasztása kifejezetten ajánlott, de tartalmaz még foszfort, magnéziumot, rezet, káliumot is vasat is.
A chia mag az, ami mellett szintén nem lehet elmenni ebben a témában. Antioxidáns tartalma és hatása kifejezetten figyelemre méltó, Kalcium, kálium, vas és magnézium tartalma pedig kiemelkedő. (100 grammra vetítve 631mg kalcium van benne)
Nagyon jó fogyókúra alapanyag, mert kalóriatartalma nagyon kicsi, rosttartalma viszont kifejezetten magas, azaz hamar eltelíti a fogyasztóját. Tápanyagai könnyen beépülnek a szervezetbe, közben gyorsítja az anyagcserét és lassítja a szervezetbe jutó cukrok felszívódását.
5. Mák
A mák különösen gazdag mangánban és kalciumban. Mondhatnánk ez az abszolút Number One kálciumforrás az élelmiszerek között!
Ezekből az apró magvakból 100 gramm 1400 mg kalciumot biztosíthat! Ráadásul fehérjében és rézben is gazdag.
A magyar konyha egyik alapvető alapanyaga, sütemények, tésztaételek rendszeres kísérője, úgyhogy csak hajrá, használd minél többször!
6. Szardínia
Ha ügyelned kell a kalóriabevitelre, akkor a szardínia lesz a megfelelő étel a számodra. Kalóriatartalma alacsony, ugyanakkor elképesztően sok pozitív, egészségmegőrző hatása van.
Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a szardínia Omega-3 zsírsav tartalma is az egyik legmagasabb a világon! A szardíniában lévő fontos tápanyagok támogatják a szervezetet egy megerőltető fizikai aktivitás, sportolás után is.
A kalcium önmagában nem elég
Amikor a kalcium tényleges felszívódásáról van szó a szervezetedben, nem csak az élelmiszer kalciumtartalmáról kell beszélnünk. A kalcium D-vitamin nélkül mit sem ér, hiszen utóbbi legfontosabb feladata a kalciumháztartás szabályozása, a csontok ásványosítása. Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélrendszerből. Hiánya esetén a kalcium egyszerűen nem képes hasznosulni, azaz beépülni a csontokba és a fogakba.
Ezek is érdekelhetnek:
Hozd formába magad! – 7 napos 1500 kalóriás étrend
Indítsd az évet a nagy fogadalmak helyett életmódváltással, hogy az ünnepi időszakban alattomosan felkúszott kilók most leolvadjanak. Ebben lesz segítségedre ez az egyszerűen követhető étrend a következő egy hétben. De
10 egyszerű, akár cukorbeteg étrendbe is beilleszthető recept
Ebben a főleg cukorbetegséggel küzdőknek szóló receptgyűjteményünkben 10 diétás recept található, melyek segítenek abban, hogy változatos, tápláló és ízletes ételek kerüljenek az asztalra.
10 egyszerű, diétás étrendbe is beilleszthető tojás recept
receptgyűjteményünkben 10 diétás tojás receptet találsz, amelyek ízletes alternatívák ha már unod a sima rántottát, de imádod a tojást.
7 zseniális leves recept, ami beilleszthető a legtöbb diétába
Ha pár hét alatt akarsz eredményt elérni a fogyásban, akkor a diétásan elkészített levesek étrendbe illesztése jó választás lehet. Próbáld ki
